10 طرق للحصول على المزيد من الخضار في نظامك الغذائي

بقلم جاز بوبا

قد يكون الحصول على حصص كافية من الخضار في يوم واحد مهمة صعبة، خاصة إذا كان من الصعب إرضاءك عند تناول الطعام أو كنت تتبع نظامًا غذائيًا محدودًا. يمكن أن تكون الخضار ممتعة ومثيرة للغاية، ولكن في بعض الأحيان قد يكون تناول جانب من الخضار مع كل وجبة أمرًا مملًا. فيما يلي بعض النصائح والحيل للحصول على المزيد من الخضار في نظامك الغذائي بطرق جديدة ومثيرة للاهتمام حتى تتمكن من تعبئة وجباتك المليئة بالفيتامينات والمواد المغذية!  

الصلصات

إحدى الطرق البسيطة جدًا للحصول على المزيد من الخضار في نظامك الغذائي هي إضافتها إلى الصلصات. سواء كنت تحضر صلصة المعكرونة الحمراء أو صلصة الكريما فوق صدر الدجاج، أضف بعض الخضار! سيكون مذاق أي شيء جيدًا تقريبًا، لذا قم بتفتيش ثلاجتك واستخدم كل ما أصبح قديمًا. حاول بشر الخضار أو تقطيعها إلى مكعبات صغيرة. بهذه الطريقة ستحصل على قوام لطيف يشبه اللحم تقريبًا للصلصة. أحد الأشياء المفضلة لدي هو بشر الجزر مع الصلصات الحلوة والكوسة مع الصلصات اللذيذة. ويضيف الملمس والنكهة والمواد المغذية!

تحقق من هذه الصلصات المحملة بالخضروات

Callaway_HeartyVegPasta.jpg
Picture1.jpg
Cooking-Matters-Recipe-VegLasagna.png

العصائر

تعد إضافة الخضار إلى العصير الخاص بك طريقة رائعة أخرى لزيادة تناولك للخضروات. تعتبر الخضار المجمدة مثل السبانخ واللفت والجزر والأفوكادو أو حتى القرنبيط رائعة في العصائر. لن تتذوقها، فهي تحتوي حقًا على قيمة غذائية. سيضيف الجزر بعض الحلاوة، وسيضيف الأفوكادو الكريمة، والقرنبيط رائع إذا كنت لا تحب اللون الذي يصنعه الكرنب أو السبانخ في العصائر.  

تحقق من هذه العصائر اللذيذة مع الخضار

SimpleGreenSmoothie_527x323.jpg
https://www.myplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/fruit-smoothie
FruitSmoothie_527x323_0.jpg

اللحم المفروم

تعد إضافة الخضار إلى اللحم المفروم أمرًا رائعًا لأنك لن تحصل على المزيد من الفيتامينات والمواد المغذية في نظامك الغذائي فحسب، بل ستزيد أيضًا من أموالك الغذائية! يمكن أن تكون اللحوم باهظة الثمن، لذا فإن تقطيعها بشيء رخيص، مثل الفول، سيجعلها تدوم لفترة أطول وتوفر لك المال. حاول إضافة الفاصوليا المهروسة أو العدس إلى اللحوم للحصول على المزيد من الألياف في اللحوم مع الحفاظ على نسبة عالية من البروتين. يعمل هذا بشكل رائع مع لحم التاكو أو كرات اللحم أو الفلفل الحار أو حتى فطائر البرجر. يمكنك أيضًا إضافة الجزر المبشور أو الكوسة إلى اللحم. يعمل هذا جيدًا مع أرغفة اللحم وكرات اللحم والفلفل الحار أو إذا كنت تضع اللحم المفروم في الصلصة.  

تحقق من وصفات اللحم المفروم التي تضيف المزيد من الخضار

برغر الدجاج

تاكو تركيا

السباغيتي وكرات اللحم

الحساء واليخنة

تعتبر الشوربات واليخنات وجبات رائعة لإضافة المزيد من الخضار إليها لأنها يمكن أن تزيد حجمها. هذه طريقة أخرى لزيادة أموالك الغذائية وجعل وجباتك تدوم لفترة أطول. ستضيف إضافة أشياء مثل الفاصوليا أو البطاطس أو الخضار أو القرع الشتوي الكثير من الحجم والنكهة إلى الحساء واليخنات. بما أن الحساء واليخنات تنضج لفترات أطول من الوقت، فإن إضافة هذه الخضار الإضافية سيضيف الكثير من النكهة الإضافية. لن يؤدي ذلك إلى زيادة القيمة الغذائية في وجباتك فحسب، بل سيقلل أيضًا من الحاجة إلى إضافة الملح للنكهة.  

كما أن إضافة أي خضروات قديمة لديك في الثلاجة هي طريقة رائعة لاستخدامها لأنه لن يهم إذا كانت طرية. تعمل الخضار المعلبة والمجمدة أيضًا بشكل جيد في الحساء واليخنات لأن الملمس ليس مهمًا جدًا. سوف يصبحون طريين في الوجبة على أي حال.   

تحقق من هذه الحساء واليخنة المعبأة بالخضروات 

Callaway_BarleyLentilSoup.jpg
Callaway_TurkeyChili.jpg
Picture5.jpg
Callaway_ChixSoup_2.jpg
Callaway_ChixChili.jpg
Callaway_BeanVegSoup.jpg

الانخفاضات

تعتبر الانخفاضات طريقة ممتعة وغير متوقعة للحصول على المزيد من الخضار في نظامك الغذائي. إذا كنت تحضر صلصة الرانش أو الإيطالية أو السيزر، أضف بعض البصل المبشور أو الجزر أو الخيار. يمكنك حتى إضافة هذا إلى غمس أو خلع الملابس. سيضيف الملمس والنكهة والنضارة، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الإضافية.  

إذا كنت تحضر صوصًا كريميًا مثل الجبن أو الصوص الكريمي، فحاول إضافة الفاصوليا البيضاء المهروسة. ستضيف الألياف والبروتين وكريمة لطيفة إلى التغميس. تعد إضافة الأفوكادو إلى التغميسات الكريمية خيارًا رائعًا أيضًا.  

يمكنك أيضًا إضافة أشياء مثل الكوسة أو القرنبيط الصغيرة المقطعة إلى مكعبات إلى التغميسات الأكبر حجمًا. أحد الأشياء المفضلة لدي هو إضافة القرنبيط الأرز إلى صلصة الدجاج الجاموس. إنه يضيف ملمسًا رائعًا، ولا يمكنك تذوق الكثير من الفرق بين القرنبيط والدجاج.   

بدلًا من تقديم التغميسات مع رقائق البطاطس، يمكنك أيضًا تجربة تقديمها مع الخضار المقطعة مثل الخيار أو الجزر أو الكرفس لزيادة تناولك للخضروات.  

تحقق من هذه الانخفاضات الرائعة المحملة بالخضروات

white bean dip.jpg
Cooking-Matters-Recipe-Hummus.png
https://cookingmatters.org/recipes/guacamole/
Cooking-Matters-Recipe-FruitYogurtDip.png
white bean dip.jpg
Cooking-Matters-Recipe-Hummus.png
https://cookingmatters.org/recipes/guacamole/
Cooking-Matters-Recipe-FruitYogurtDip.png

معكرونة

أطباق المعكرونة هي طريقة رائعة أخرى لإضافة الخضار إلى نظامك الغذائي. فهي لن تضيف الفيتامينات والمواد المغذية إلى نظامك الغذائي فحسب، بل ستضيف اللون أيضًا. تذكر أننا نأكل بأعيننا. لذا، إذا كنت تقدم طبقًا نابضًا بالحياة وملونًا من المعكرونة على العشاء، فسوف تكون متحمسًا لتناولها، وفي المقابل، ستكون متحمسًا لتناول الخضار! وتذكر أن أطباق المعكرونة الملونة لا يجب أن تكون دافئة! تعتبر سلطات المعكرونة الباردة طريقة لذيذة لتناول المزيد من الخضار، خاصة في فصل الصيف.  

تحقق من أطباق المعكرونة الملونة هذه

pasta beans and greens.jpg
Picture8.jpg
Picture10.jpg

الكعك والحلويات

الجزر المبشور والكوسة متعددة الاستخدامات. من السهل وضعها في أي شيء وهذا ينطبق على الحلويات أيضًا. تعمل الكوسة والجزر المبشورة بشكل رائع في أشياء مثل الخبز والكعك وحتى الكعك. فكر في خبز الكوسة أو كعكة الجزر. ومع ذلك، يمكنك تمديدها إلى أبعد من هاتين الحلويتين. يمكن أن تعمل بشكل رائع في أي نوع من الكعك أو الكعك تقريبًا. لن يضيف التغذية فحسب، بل سيضيف الكثير من الرطوبة إلى الحلوى حتى لا يجف الملمس أبدًا.  

تعمل الفاصوليا والبطاطا الحلوة أيضًا بشكل رائع في الحلويات الفادحة مثل البراونيز. يضيف دسم لطيف. جرب الفاصوليا السوداء المهروسة في كعك الشوكولاتة والفاصوليا البيضاء المهروسة في الشقراوات! 

تحقق من هذه الحلويات مع الخضار

pineapple carrot.jpg
black bean brownies.jpg
Cooking-Matters-Recipe-RolledOatPBCookie.png
Cooking-Matters-Recipe-BananaCrumble.png
pineapple carrot.jpg
black bean brownies.jpg
Cooking-Matters-Recipe-RolledOatPBCookie.png
Cooking-Matters-Recipe-BananaCrumble.png

بيتزا

الآن دعونا نتحدث عن الوجبة المفضلة لدى الجميع، البيتزا! البيتزا وعاء عظيم للخضار. إذا كنت تطلب البيتزا للذهاب، أضف بعض الخضار في الأعلى. بدلاً من الحصول على فطيرة محبي اللحوم، حاول الحصول على فطيرة محبي الخضروات. إذا كنت لا تزال ترغب في إضافة بعض اللحم إلى البيتزا، جرب مزيجًا من الببروني والنقانق والفطر والبصل والفلفل الأخضر. هذا سوف يرضي رغبتك الشديدة في تناول اللحوم المالحة والجبن الذائب، ولكنه سيضيف أيضًا المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي!  

ومع ذلك، إذا كنت تحضر البيتزا في المنزل، فحاول صنع الصلصة الخاصة بك بالإضافة إلى إضافة طبقة الخضار. إن صنع الصلصة الحمراء الخاصة بك سيمنحك القيمة الغذائية التي تتمتع بها الطماطم، ولكنه سيزيل أيضًا بعضًا من الملح والسكر المضافين غالبًا في الصلصات المعدة مسبقًا. الفوز! 

شاهد هذه الوصفة الرائعة لعشاق البيتزا بالخضار

بيض

غالبًا ما يكون الإفطار هو الوقت الذي ينسى فيه الناس الخضار. عادة ما تكون مجرد وجبة من الكربوهيدرات والبروتين. ومع ذلك، فإن إضافة الخضار إلى البيض هي طريقة بسيطة ولذيذة للغاية لتعزيز العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. تعد إضافة الخضار إلى البيض طريقة رائعة لبدء يومك، لأنك أول شيء في الصباح تبدأ بمصدر رخيص للبروتين والكثير من الفيتامينات والمواد المغذية.  

إن إضافة أشياء مثل الفطر أو الفلفل أو الطماطم أو السبانخ أو البصل سيكون لها مذاق رائع في البيض المخفوق أو المخبوز أو العجة.  

تعتبر بوريتو الإفطار طريقة ممتعة أخرى لإضافة الخضار إلى البيض. يمكنك إضافة الفاصوليا والأفوكادو والطماطم إلى البوريتو لإعداد وجبة إفطار لذيذة مستوحاة من الجنوب الغربي.  

تحقق من هذه وصفات البيض والخضروات

Callaway_Frittata.jpg
Callaway_EggBurrito.jpg

الأعشاب والعطريات

غالبًا ما ننسى أن التوابل والأعشاب والعطريات تحتوي على قيمة غذائية كبيرة. لا تنس أن الأعشاب الطازجة تعتبر أيضًا من الخضروات الورقية! يمكن أن تحتوي الأعشاب الطازجة والمجففة على الكثير من الفيتامينات والمواد المغذية. وكذلك البصل والثوم! لذلك، عندما تقومين بالطهي، لا تنسي إضافتها إلى جميع وجباتك. سوف يضيفون الكثير من النكهة والقيمة الغذائية. كما أنها ستقلل من الحاجة إلى إضافة الملح إلى النكهة، وبالتالي ستستهلك كمية أقل من الصوديوم!  

إلى جانب تتبيل وجباتك بالأعشاب والعطريات، حاول تزيين طبقك بالأعشاب. سيضيف اللون والنضارة وكذلك العناصر الغذائية. يمكنك أيضًا تجربة استبدال الخس بالأعشاب في السندويشات أو إضافة الأعشاب إلى مشروباتك. النعناع في عصير الليمون والشاي المثلج روزماري لذيذ. تعتبر الأعشاب والثوم / البصل أيضًا طريقة لذيذة للغاية للحصول على المزيد من الأعشاب والعطريات في نظامك الغذائي. 

تحقق من هذه الوصفات المليئة بالأعشاب والعطرية

Infused Water

زيت الزيتون والخبز العشبي

صورة وصفة من Peas and Crayons

Tabbouleh
Garlic and Herb Dip
Feta Cheese Sandwich with Herbs
Infused Water
Olive Oil and Herb Bread Dip
Tabbouleh
Garlic and Herb Dip
Feta Cheese Sandwich with Herbs

يمكن أن يكون تناول الخضار أمرًا ممتعًا للغاية، كما أن الطبخ فن. لذلك، كن مبدعا! كل هذه الأفكار لإضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي غير متوقعة. العب بها وابحث عن طرق أكثر إثارة للاهتمام لإضافة الخضار إلى الأشياء. يمكنك إضافة أي خضار إلى أي شيء تقريبًا وسيكون لذيذًا. فقط فكر في الملمس الذي تريده وقم بتقطيع الخضار وفقًا لذلك. إحدى القواعد الأساسية البسيطة التي يجب اتباعها هي أن ما تنبعث منه رائحة طيبة معًا يكون مذاقه جيدًا معًا. لذا، جرب شيئًا جديدًا وعزز نظامك الغذائي بنكهة إضافية ومغذيات وفيتامينات!

مصادر

https://www.moms.com/clever-ways-to-sneak-veggies-into-your-kids-food/
https://greatist.com/health/40-unexpected-ways-add-veggies-meal#sandwiches
https://thrivinghomeblog.com/50-ways-to-sneak-vegetables-and-fruits-into-kid-favorites/