5 طرق بسيطة لتناول الطعام الصحي

بقلم: ماريا دينه

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يتكون النظام الغذائي الصحي من توازن الأطعمة الكاملة بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان. غالبًا ما يكون تتبع ما تأكله وإجراء تغييرات صحية على نظامك الغذائي أمرًا مربكًا. فيما يلي 5 نصائح بسيطة لتحسين نظامك الغذائي دون الشعور بالهزيمة!

نصيحة #1: تقنية الحشود

بدلاً من التركيز على "الأطعمة السيئة" مقابل "الأطعمة الجيدة" أو الأطعمة التي تعتقد أنه "لا يُسمح لك بتناولها" ، فكر في الأطعمة التي يستطيع يملك. على سبيل المثال ، ما هي الطرق التي يمكنك من خلالها إضافة المزيد من الأطعمة الكاملة إلى وجباتك؟ وبشكل أكثر تحديدًا ، ما هي بعض الفواكه التي لم تجربها من قبل ، ولكنك متحمس لتجربتها؟ ما هي الطريقة الجديدة لطهي حبة كاملة أو خضروات لتجميل وقت العشاء؟ فكر في جميع الأطعمة الصحية التي ترغب في دمجها واطرح أسئلة حول هذه الأطعمة التي تجلب لك الفضول والإثارة!

 

نصيحة #2: احتفظ بالخضروات المجمدة أو المعلبة في متناول اليد

يمكن أن يكون تخزين الخضار المجمدة أو المعلبة في الفريزر أو المخزن طريقة سريعة ومريحة لإضافة المزيد من الخضروات إلى وجباتك. عندما تقوم بإعادة تسخين بقايا الطعام أو إعداد وجبة خفيفة سريعة ، أضف حفنة من الخضروات المجمدة أو المعلبة المفضلة لديك لزيادة الألياف والمغذيات في وجبتك! السبانخ والقرنبيط والكوسا والفاصوليا الخضراء هي بعض الخضار التي لها طعم أكثر حيادية وستمتص أي نكهة أو توابل تضيفها إليها. 

نصيحة #3: أضف بقعة من اللون إلى لوحتك

عندما تكون في شك ، أضف لونًا إلى وجبتك! تأتي الفواكه والخضروات في مجموعة متنوعة من الألوان الجميلة الزاهية ، وستوفر هذه الألوان فيتامينات ومعادن مختلفة. لهذا السبب من المهم أن تأكل قوس قزح ، لذلك يمكنك التأكد من دمج جميع العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الملونة مثل قوس قزح:

أحمر: فراولة ، توت بري ، طماطم ، فلفل أحمر ، فلفل أحمر حار

البرتقالي: البرتقال ، البطاطا الحلوة ، القرع ، الجزر ، المانجو ، البابايا

أصفر: كوسة ، ليمون ، ذرة ، موز ، أناناس ، فلفل أصفر

أخضر: السبانخ ، والقرنبيط ، والهليون ، والبازلاء ، والتفاح الأخضر ، والعنب الأخضر ، والليمون الحامض ، والخضر الورقية.

أزرق: توت ، توت أسود ، برقوق ، عنب

أرجواني: ملفوف بنفسجي ، بنجر ، راديكيو ، باذنجان ، بطاطا حلوة بنفسجية ، تين 

 

نصيحة #4: استبدل الحبوب المكررة بحبة كاملة

في المرة القادمة التي تكون فيها في متجر البقالة ، استبدل الخبز الأبيض المعتاد أو الأرز الأبيض بخيار الحبوب الكاملة. اعلم أن المنتجات التي تُباع على أنها "متعددة الحبوب" أو "بنية اللون" أو "طبيعية بالكامل" لا تعني دائمًا أنها حبوب كاملة. انظر إلى قائمة المكونات الموجودة على ظهر العبوة للتأكد من أن المكون الأول يقول "كامل".

نصيحة #5: تجنب المشروبات المحلاة بالسكر

يمكن أن تمتلئ المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر والشاي بالسكر المعالج والقليل جدًا من العناصر الغذائية. يمكن أن تضيف المشروبات المحلاة بالسكر الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامنا الغذائي دون الشعور بالشبع أو الرضا. حاول دمج المزيد من الماء أو الشاي المخمر في المنزل في نظامك الغذائي. يمكنك إضافة فواكه أو خضروات أو أعشاب طازجة مثل التوت أو الخيار أو الليمون أو النعناع إلى المياه لجعلها ألذ!

تذكر أن بناء نمط حياة صحي هو رحلة. لا ترهق نفسك وتحاول تغيير كل شيء بين عشية وضحاها ؛ ابدأ بهدف واحد صغير. بمجرد أن يصبح هذا الهدف سهلاً بما يكفي ليكون جزءًا من نمط حياتك ، حدد هدفًا جديدًا وصغيرًا ومثيرًا! يأتي الأكل الصحي على المدى الطويل من الممارسات والقرارات اليومية التي نتخذها ، وهذه هي المكاسب الصغيرة التي تتراكم بمرور الوقت.

موارد:

https://ask.usda.gov/s/article/What-is-a-healthy-diet

https://www.myplate.gov/