شهر القلب الأمريكي وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية

بقلم لورا ريتاكو، RDN – فريق جلينرز للتثقيف الغذائي

إخلاء المسؤولية: المحتوى التالي مخصص للأغراض المعلوماتية والتعليمية فقط ولا ينبغي أن يحل محل نصيحة طبيبك المختص. استشر طبيبك دائمًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين للحصول على الرعاية الطبية الفردية.

شهر فبراير يزخر بصور القلوب. لكن القلوب ليست مخصصة لعيد الحب فحسب، بل تمثل أيضًا بداية شهر القلب الأمريكي ومبادرة Go Red for Women التابعة لجمعية القلب الأمريكية (AHA). وتكرس كلتا المبادرتين لرفع مستوى الوعي حول أهمية صحة القلب والأوعية الدموية، وخاصة عندما يتعلق الأمر بعوامل الخطر الفريدة التي تهدد النساء بأمراض القلب والأوعية الدموية.1.

قد يبدو مصطلح صحة القلب والأوعية الدموية مألوفًا، ولكن ماذا يعني بالضبط وكيف تتأثر؟ تشير صحة القلب والأوعية الدموية إلى صحة نظام القلب والأوعية الدموية، والذي يتكون من القلب والأوعية الدموية. تعمل هذه المكونات معًا لإبقائنا على قيد الحياة وتساعد على إزالة الفضلات من الجسم2. تحدث عن دور مهم!

لكن, يمكن أن يكون نظام القلب والأوعية الدموية عرضة للأمراض. أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) هو المصطلح الشامل المستخدم لجميع أنواع الأمراض التي تؤثر على القلب أو الأوعية الدموية. أحد أنواع الأمراض المحددة المدرجة في الأمراض القلبية الوعائية هو مرض الشريان التاجي، المعروف باسم "انسداد الشرايين"، والذي يمكن أن يسبب مشاكل صحية كبيرة مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية3. ما هي بعض أسباب تطور المرض؟ تعد الشيخوخة والتاريخ العائلي من عوامل الخطر التي لا يمكن تغييرها. التغيرات الحياتية بالنسبة للنساء، مثل انقطاع الطمث والحمل، يمكن أن تعرضهن لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية1,4. ومع ذلك، هناك بعض نمط الحياة العوامل، مثل التغذية والنشاط البدني، التي يمكن تعديلها لتعزيز الصحة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

استكشف الخطوات والنصائح أدناه لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية!

اختر الأطعمة التي تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة.

الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية كلها مليئة بالألياف، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن الهامة، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي ثبت أنها تساعد في خفض ضغط الدم5. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب.

كيف:

  • أضف مجموعة متنوعة من الألوان إلى طبقك مع الفواكه والخضروات. أضف المزيد من الخضروات المفضلة لديك إلى الوصفة أكثر مما تقترحه.
    • أعط الأولوية لجعل نصف الحبوب كاملة على الأقل. ابحث عن المكونات مثل القمح الكامل والذرة والأرز البني والشعير والبرغل. يجب أن تكون الحبوب الكاملة هي العنصر الأول المدرج في المنتج الغذائي الذي يحتوي على الحبوب.
    • اختر مصادر البروتين النباتية في كثير من الأحيان مثل الفول والبقوليات والمكسرات والبذور.

اختر الدهون التي تغذي القلب والأوعية الدموية.

تدعم الدهون التي يوفرها نظامنا الغذائي العديد من الوظائف المهمة في الجسم، بدءًا من توفير الطاقة وحتى إنتاج الهرمونات. يمكن أن تساهم بعض الدهون في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بينما يمكن أن يساعد البعض الآخر في تقليل المخاطر.

يختار كثير من الأحيان أقل:

  • الدهون المتحولة: من المعروف أنها ترفع نسبة الكوليسترول "الضار" وتخفض مستويات الكوليسترول "الجيد" في الدم.
    توجد هذه العناصر في منتجات عالية المعالجة ومستقرة على الرفوف مثل ملفات تعريف الارتباط والوجبات الخفيفة المعبأة الأخرى. نصيحة: لاكتشاف ما إذا كان الطعام يحتوي على دهون متحولة، تحقق من قائمة المكونات الموجودة على العبوة بحثًا عن الكلمات: الزيت المهدرج أو الزيوت المهدرجة جزئيا.
    • الدهون المشبعة: يمكن أن تساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول "الضار".
      توجد هذه العناصر بشكل أساسي في الأطعمة مثل الزيوت الاستوائية وقطع اللحوم الدهنية (لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج مع الجلد) والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم الأخرى.

يختار في كثير من الأحيان:

  • الدهون غير المشبعة: مفيدة للصحة لأنها ترفع نسبة الكوليسترول "الجيد" وتخفض نسبة الكوليسترول "الضار". الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة تحارب الالتهاب.
    • نصيحة: قم بدمج المزيد من هذه الأطعمة في وجباتك وإعداد الطعام: زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت السمسم والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية (السلمون والسردين وسمك القد).

الحد من السكريات المضافة.

تساهم السكريات المضافة في "السعرات الحرارية الفارغة"، فهي توفر الكثير من السعرات الحرارية مع قيمة غذائية قليلة.

  • نصيحة: يتم إخفاء السكريات المضافة تحت أسماء مختلفة على عبوات المواد الغذائية.
    تحقق من قائمة المكونات لتحديد ما إذا كان طعامك يحتوي على أي من هذه السكريات المضافة: المالتوز، السكروز، شراب الذرة عالي الفركتوز، دبس السكر، قصب السكر، شراب، العسل، شراب الأرز البني.

تقليل تناول الصوديوم.

الصوديوم معدن مهم لكي تقوم أجسامنا بوظائفها؛ ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الطعام يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم، وهو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.

  • عادة ما تحتوي الأطعمة عالية المعالجة على نسبة عالية من الصوديوم. اختر هذه الأنواع من الأطعمة بشكل أقل: المخبوزات، واللحوم المعالجة، والوجبات المجمدة، والأطعمة الخفيفة، والتوابل (مثل الصلصة الحارة).
    • نصيحة: اختر "بدون ملح مضاف" أو "منخفض الصوديوم" عندما يكون ذلك متاحًا لمنتجات مثل الخضروات والفاصوليا المعلبة.
      للحصول على وجبة خفيفة منخفضة الصوديوم، جرب الفشار العادي وأضف الطبقة الخاصة بك من الأعشاب والتوابل وقليل من زيت الزيتون.

اختر طرق الطبخ الصحية عندما تكون في المنزل أو تناول الطعام خارج المنزل.

  • يمكن أن يكون الخبز، والشوي، والشوي، والبخار، والتحميص، والقلي، والقلي السريع من الطرق الصحية للقلب - خاصة عند تحضيرها بالدهون غير المشبعة (زيت الزيتون وزيت الكانولا).
    • نصيحة: ابحث عن نفس شروط إعداد الطهي في قوائم الطعام عند تناول الطعام بالخارج لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح!

ممارسة النشاط البدني بانتظام.

بالإضافة إلى أسلوب الأكل الصحي، يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يحمي صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق الحد من تطور مرض ارتفاع ضغط الدم والمساعدة في التحكم في الوزن.

  • توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة كل أسبوع، وهو ما يعادل حوالي 20-25 دقيقة يوميًا.6.
    • نصيحة: ابدأ ببطء وابحث عن الحركة التي تستمتع بها! إن المشي السريع مع صديق أو أحد أفراد العائلة أو الرقص على أغانيك المفضلة أثناء الطهي هما طريقتان رائعتان لتحريك جسمك.
  • تأكد من مراجعة مقدم الخدمة الطبية الخاص بك لتحديد نوع النشاط البدني الذي قد يكون الأفضل بالنسبة لك.

وبشكل عام، فإن ممارسة أسلوب الأكل الصحي وممارسة النشاط البدني هما خطوتان عظيمتان نحو تعزيز صحة القلب. إن البدء صغيرًا من خلال دمج واحدة على الأقل من النصائح المذكورة أعلاه يمكن أن يكون له تأثيرات مفيدة طويلة المدى ليس فقط على صحة القلب والأوعية الدموية، ولكن أيضًا على الصحة العامة. أظهر لقلبك الكثير من الحب هذا الشهر ولعدة أشهر قادمة!

مراجع:

  1. مركز السيطرة على الأمراض: المرأة وأمراض القلب | cdc.gov. تم الوصول إليه في 25/1/24.
  2. كليفلاند كلينك: الجهاز الدوري: التشريح والوظيفة (clevelandclinic.org). تم الوصول إليه في 25/1/24.
  3. مايو كلينيك: أمراض القلب – الأعراض والأسباب – Mayo Clinic (مايو كلينك).. تم الوصول إليه في 31/1/24.
  4. جمعية القلب الأمريكية باللون الأحمر للنساء: اذهب إلى اللون الأحمر للنساء | المبادرة النسائية المميزة لجمعية القلب الأمريكية. تم الوصول إليه في 2/1/24.
  5. أكاديمية التغذية وعلم التغذية: صحة القلب للنساء (eatright.org). تم الوصول إليه في 25/1/24.
  6. مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة: أهم 10 أشياء يجب معرفتها عن الإصدار الثاني من إرشادات النشاط البدني للأمريكيين | health.gov. تم الوصول إليه في 25/1/24.