تعزيز صحة الدماغ

بقلم: لورا ريتاكو، RDN – فريق Gleaners للتثقيف الغذائي

إخلاء المسؤولية: المحتوى التالي مخصص للأغراض المعلوماتية والتعليمية فقط ولا ينبغي أن يحل محل نصيحة طبيبك المختص. استشر طبيبك دائمًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين للحصول على الرعاية الطبية الفردية.

هل تعلم أن الدماغ هو مركز القيادة في الجسم؟ يتكون هذا العضو الذي يبلغ وزنه 3 رطل من حوالي 100 مليار خلية دماغية (تسمى الخلايا العصبية) ويتحكم في التفكير والذاكرة والعاطفة والمهارات الحركية والتنفس والعديد من العمليات الحيوية الأخرى التي تنظم الجسم.^1,2 يكون دماغك نشطًا دائمًا، حتى أثناء النوم، ويمكنه توليد ما يصل إلى 23 واط من الطاقة، وهو ما يكفي لإضاءة مصباح.³ الحديث عن قوة!

قد لا ندرك دائمًا عدد المهام التي ينفذها دماغنا يوميًا، ولكن في شهر يونيو من هذا العام، احتفالًا بشهر التوعية بمرض الزهايمر والدماغ، نتوقف لحظة لتكريم أدمغتنا والتركيز على الأطعمة التي تدعم صحتها.

فيما يلي مجموعة مختارة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي توفر مركبات تسمى مضادات الأكسدة. ثبت أن مضادات الأكسدة تحمي من التدهور المعرفي وتقلل من الالتهابات التي يمكن أن تسبب ضررًا لأنسجة الجسم. إلى جانب تضمين بعض هذه الأطعمة في وجباتك، يمكنك أيضًا دعم صحة الدماغ من خلال الانخراط في الأنشطة البدنية التي تناسب احتياجاتك بشكل أفضل، والحصول على نوم كافٍ ومريح، وممارسة تقنيات تقليل التوتر (مثل التأمل)، وشرب كمية كافية من الماء. ماء.

سمكة سمينة:
يتكون حوالي 60% من وزن الدماغ من أنواع مختلفة من الدهون.⁴ أجسامنا غير قادرة على إنتاج بعض الدهون من تلقاء نفسها، لذا يجب أن نحصل عليها من الأطعمة التي نتناولها. أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون التي توفر فوائد وقائية لخلايا الدماغ. للحصول على هذه الفوائد، توصي جمعية القلب الأمريكية وأكاديمية التغذية وعلم التغذية بدمج 3 أوقية من الأسماك الدهنية في وجباتك مرتين في الأسبوع.^5,6

• السردين
• سمك السالمون
• الماكريل الأطلسي أو المحيط الهادئ
• تراوت البحيرة

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون، أو يختارون عدم تناول السمك، لا يزال بإمكانك الحصول على فوائد أوميغا 3 من الأطعمة التالية:⁶

• عين الجمل
• بذور الكتان الأرض
• بذور الشيا
• بذور القنب
• بيض الدجاج الذي تم إعطاؤه تغذية غنية بالأوميجا 3 (راجع العبوة)
• زيت الزيتون
• زيت الأفوكادو

الخضار ذات اللون الأخضر الداكن:

الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن غنية بالمواد المغذية، مثل الفيتامينات E وK وحمض الفوليك (B9).⁷ تدعم هذه الفيتامينات العديد من الوظائف في الجسم، بما في ذلك حماية خلايا الدماغ. للاستفادة من قوة هذه الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة، حاول دمج المكونات التالية في وصفات الحساء/اليخنة أو العجة أو القلي المفضلة لديك! للتذكير، يمكن أيضًا أن تكون الإصدارات المعلبة والمجمدة خيارات مغذية - اختر المنتجات المعلبة والمجمدة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم إذا كانت متوفرة، أو استخدم تقنية الشطف والتصريف.

• الكرنب الخضر
• بروكلي
• بوك تشوي
• كرنب
• السلق
• براعم بروكسل

التوت:

التوت عبارة عن ثمار صغيرة ولكنها قوية ومليئة بمضادات الأكسدة لمحاربة الالتهابات. نظرًا لأن كل نوع من أنواع التوت يحتوي على كميات وأنواع مختلفة من مضادات الأكسدة، فإن تناول مزيج من التوت في وجبتك أو على مدار الأسبوع يمكن أن يوفر أكبر قدر من الفوائد. استخدم التوت الطازج أو المعلب أو المجمد الذي يحتوي على القليل من السكريات المضافة أو لا يحتوي على أي سكريات مضافة وقم بإدراجه في العصائر أو الكعك أو فوق الزبادي المفضل لديك!

• توت
• شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
• التوت البري
• توت العليق

الشوكولاته الداكنة:

من منا لا يحب الحلوى التي لها فوائد صحية أيضًا؟ تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات أكسدة قوية ويمكن دمجها في نمط الوجبة الصحية. حاول استبدال الحليب أو الشوكولاتة البيضاء بشوكولاتة داكنة 70% (أو نسبة أعلى) للحصول على الفوائد الكاملة. ابحث عن الشوكولاتة الداكنة التي لا تحتوي على السكر كعنصر أول، والسكريات المضافة التي تكون في الحالة المثالية 5% أو أقل من القيمة اليومية لكل وجبة. الحصة الموصى بها من الشوكولاتة الداكنة هي 1-1.5 أونصة يوميًا، أي ما يعادل حجم مفصل إصبعك إلى طرف إبهامك تقريبًا.⁷ يتمتع!

أدمغتنا هي أعضاء مذهلة تعمل باستمرار على مدار الساعة لمساعدتنا على التعلم وتكوين الذكريات والعواطف والحركة والتنفس. في هذا الشهر، تقديرًا لمرض الزهايمر والتوعية الدماغية، نخصص وقتًا للتركيز على طرق العناية بأدمغتنا من خلال توفير التغذية والطاقة. إن دمج الأطعمة المميزة في نمط غذائي يركز أيضًا على تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات الملونة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم / بدائل الألبان يمكن أن يعزز الحماية من الالتهابات وتلف الخلايا ويقلل من خطر التدهور المعرفي. .

لمزيد من المعلومات حول بناء نمط غذائي صحي، قم بزيارة: طبقي | وزارة الزراعة الأمريكية.

موارد:

1. تشريح الدماغ وكيف يعمل الدماغ | طب جونز هوبكنز. تم الوصول إليه في 13/5/24.
2. باختصار: كيف يعمل الدماغ؟ – InformedHealth.org – رف كتب NCBI (nih.gov). تم الوصول إليه في 13/5/24.
3. 11 حقيقة ممتعة عن دماغك | الطب الشمالي الغربي. تم الوصول إليه في 13/5/24.
4. آثار أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة على وظائف المخ: مراجعة منهجية - PMC (nih.gov). تم الوصول إليه في 13/5/24.
5. إن تناول حوالي 3 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا قد يخفض ضغط الدم | جمعية القلب الأمريكية. تم الوصول إليه في 13/5/24.
6. اختر الدهون الصحية (eatright.org). تم الوصول إليه في 13/5/24.
7. أكاديمية السلطة الفلسطينية للتغذية وعلم التغذية - الغذاء لصحة دماغك (eatrightpa.org). تم الوصول إليه في 13/5/24.
8. بيري جيد لقلبك | طب جونز هوبكنز. تم الوصول إليه في 16/5/24.