الكالسيوم لتعصب الألبان

بقلم: تشيلسي هانسن

يعرف معظم الناس أن الكالسيوم عنصر غذائي مهم لإبقائنا أقوياء. ليس فقط أنه ضروري لعظامنا وأسناننا، ولكن الكالسيوم يدعم أيضًا وظيفة الخلايا والعضلات والأعصاب، ويساعد على تنظيم ضغط الدم ومستويات الهرمونات. على الرغم من أهمية هذا العنصر الغذائي العجيب، إلا أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه. لا يقوم الجسم بإنتاج الكالسيوم، لذلك يجب الحصول عليه من خلال اتباع نظام غذائي صحي.  

في حين أن منتجات الألبان توفر مصدرًا سهلاً للكالسيوم، فإن أولئك الذين يعانون من حساسية الألبان أو عدم تحملها، يحتاجون إلى إيجاد مصادر بديلة. ولحسن الحظ، هناك الكثير من الخيارات الصحية التي تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم. لذا، أضف هذه العناصر إلى قائمة التسوق التالية وقم بطهي بعض الوجبات اللذيذة المليئة بالكالسيوم! 

مصادر الكالسيوم غير الألبان

سبانخ مطبوخة 

  • الخردل الأخضر المطبوخ 
  • اللفت الأخضر المطبوخ 
  • السردين المعلب 
  • سمك السلمون المعلب 
  • عصير 100% المدعم 
  • الحبوب المدعمة 
  • التوفو المدعم أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا  

مكرونة بالفاصوليا والخضراوات 

30 دقيقة  

12 حصص  

مكونات:  

  • 1 عبوة (16 أونصة) من معكرونة القمح الكامل 
  • 2 بصل متوسط 
  • 1 جزرة  
  • 3 فصوص ثوم 
  • 2 رطل / 1 مجموعة كبيرة من الخضر (السبانخ، الخردل، أو اللفت الأخضر) 
  • علبتان (15 ½ أونصة) من الفاصوليا الشمالية أو الكانيليني أو الليما 
  • 2 ملعقة كبيرة زيت كانولا 
  • 1 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف 
  • 1 ملعقة صغيرة رقائق فلفل أحمر مجفف 
  • ¾ ملعقة صغيرة ملح 
  • ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود 

تعليمات: 

  1. قم بطهي المعكرونة باتباع توجيهات العبوة. صفيها، واحتفظي بكوب واحد من ماء المعكرونة. اجلس جانبا. 
  2. أثناء طهي المعكرونة، اشطفي البصل والجزر وقشرهما وقطعيهما إلى مكعبات. قشر وافرم الثوم. 
  3. اشطف الخضر أكثر من مرة إذا لزم الأمر لإزالة كل الحصى. إزالة السيقان الصعبة. قطع بشكل خشن. 
  4. في مصفاة، قومي بتصفية الفاصوليا وغسلها. 
  5. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى منخفضة، سخني الزيت. أضف الثوم والجزر والبصل والخضر. اطبخي حتى يصبح البصل طريًا. 
  6. أضف نصف كوب من ماء المعكرونة والتوابل المحفوظة. اطبخي حتى تنضج الخضر. 
  7. أضف الفاصوليا إلى الخضر. إذا لزم الأمر، أضف القليل من ماء المعكرونة لصنع الصلصة.  
  8. أضف المعكرونة المطبوخة إلى الفاصوليا والخضر. إرم للجمع. اطبخي حتى تسخن المعكرونة لمدة 5 دقائق إضافية.  

مصادر: