بقلم أوليفيا باريرا
موسم الأعياد رسميًا علينا! بسبب COVID-19 ، قد تبدو عطلاتنا مختلفة هذا العام حيث تختار العديد من العائلات التجمعات الأصغر. يقدم هذا فرصة فريدة لتبديل كلاسيكيات العطلات وتجربة بعض التعديلات الصحية.
قمنا بتجميع قائمة عينة من الأطباق والمشروبات الصحية والاحتفالية والموسمية! انظر إلى عرض الشرائح أدناه وانقر على كل صورة للوصفة:
فوق الموقد المكرونة والجبن
لماذا تفكر في إجراء تغيير؟ قوائم العطلات الكلاسيكية مليئة بالأطعمة المريحة التي تميل إلى احتوائها على نسبة عالية من الملح والسكر المضاف والدهون المشبعة والمتحولة.
- يرتبط تناول الملح العالي (أو الصوديوم) بارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. 90% من الأمريكيين فوق سن الثانية يستهلكون الكثير من الصوديوم.
- يمكن أن يساهم السكر المضاف في حدوث الالتهابات وأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من المشكلات الصحية. المصادر الأكثر شيوعًا للسكريات المضافة هي المشروبات السكرية والحلويات والأطعمة المعلبة. السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان لا تعتبر سكريات مضافة وتساهم في نظام غذائي صحي ومتوازن.
- يزيد استهلاك بعض الدهون من خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل هذه الدهون الدهون المتحولة (التي توجد غالبًا في الكعك المعالج والثلج والعديد من الوجبات الخفيفة المعبأة) والدهون المشبعة (الصلبة في درجة حرارة الغرفة ، وتشمل الأمثلة الزبدة والسمن والدهون الحيوانية وزيت جوز الهند وزيت النخيل). يجب تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة باعتدال شديد.
- الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وتأتي بشكل أساسي من مصادر نباتية مثل المكسرات والبذور والزيتون ، وكذلك الأسماك. يمكن للدهون غير المشبعة تحسين مستويات الكوليسترول الحميد ، المعروف باسم الكوليسترول "الجيد".
- قم بزيارة هذه الروابط لمزيد من المعلومات حول صوديوم, السكريات المضافة، و الدهون.
ليست هناك حاجة لتغيير خطط العشاء الخاصة بك تمامًا ، فالغرض من قائمة العينات لدينا هو ببساطة توفير الإلهام!
لا نريدك أن تفوتك أطباق العطلة المفضلة لديك لأن التقاليد مهمة - خاصة هذا العام عندما تغير الكثير. لذا إليك بعض الاختلافات البسيطة التي يمكنك تجربتها لجعل وصفات العطلات المفضلة لديك أخف وزناً وأكثر صحة وصحة:
- جرب إضافة علبة 15 أونصة من الحمص أو الفاصوليا البيضاء الأخرى لكل 2 رطل من البطاطس في وصفات البطاطس المهروسة. تضيف الفاصوليا المزيد من الألياف والبروتين ، وهما عنصران مغذيان يبقيانك ممتلئًا لفترة أطول!
- استخدم خيارات الألبان قليلة الدسم في البطاطس المهروسة والمخبوزات والتغميس. الحليب قليل الدسم غني بالكالسيوم مثل الحليب كامل الدسم ولكنه أقل في الدهون غير المشبعة. وينطبق الشيء نفسه على الألبان النباتية المدعمة بالكالسيوم.
- استخدم خبز الحبوب الكاملة لحشو شطائر الديك الرومي وبقاياها.
- يعد تقليل الدهون غير الصحية أمرًا سهلاً مثل اختيار الزيت النباتي حيث تستخدم الزبدة عادةً.
- اصنع غموسًا لذيذًا من الفاكهة كمقبلات باستخدام Cooking Matters وصفة.
- استبدل نصف كمية المايونيز أو أكثر بالزبادي العادي لوصفات مثل التغميس والصلصات. وتغمس بالخضار أو القمح الكامل المقرمشات والخبز!
- قم بتبريد التنقيط لمدة 20 دقيقة في الثلاجة أو الفريزر لفصل الدهون قبل تحضير المرق. استخدم المضرب لشفط الطبقة العليا.
- حاول تقليل كمية السكر المضاف الذي يدخل في حلوياتك المفضلة محلية الصنع. تتطلب العديد من الوصفات سكرًا أكثر مما هو مطلوب وستظل معظم الحلويات حلوة جدًا مع القليل من ملاعق كبيرة أقل.
- جرب وصفة غلينرز ؛ حشوة التفاح على الموقد, شوربة الاسكواش بالزنجبيل، و سلطة البطاطا الحلوة المشوية والأرز البني خيارات عطلة رائعة!
- ابدأ بكميات أصغر ثم عد لثوانٍ إذا كنت لا تزال جائعًا. الإستراتيجية الجيدة لذلك هي استخدام أطباق أصغر و / أو أواني التقديم.
لمزيد من الإلهام وصفة عطلة صحية ، قم بزيارة هذا الموقع ولمزيد من النصائح لبناء وجبات صحية انقر هنا.
Arabic 
English 
Spanish