أكثر صحة وصفة العطلة المأجورون

بقلم: ميكايلا زامرون

ربما سمعنا جميعًا النكتة الشائعة حول الوزن الشتوي الذي يكتسبه الناس خلال موسم الأعياد من كثرة الأطعمة الغنية والتجمعات وقلة الأنشطة الخارجية. ومع انتشار الوباء حولنا، فإن ممارسة التمارين الرياضية تجعل ممارسة الرياضة أكثر صعوبة، لذلك يصعب حرق السعرات الحرارية الإضافية التي قد نستهلكها مع طعام العطلات التقليدي. إذا كنت تبحث عن بعض النصائح حول كيفية تقليل السعرات الحرارية في كل من أطباق العطلات والأطباق اليومية، فاطلع على ما نوصي به لتخفيف الوصفات من حولك.

تقليل الدهون غير الصحية 

1. اختر إصدارات قليلة الدسم أو خالية من الدهون من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والقشدة الحامضة والزبادي. 
2. استبدل القشدة الحامضة في وصفات الزبادي اليوناني، فهو قليل الدسم بينما لا يزال سميكًا وكريميًا. 
3. استخدمي زيت الكانولا بدلاً من الزبدة عند الخبز. يمكنك استبدال نصف كمية الزبدة بزيت الكانولا إذا كان ذلك يتطلب زبدة طرية؛ ومع ذلك، إذا كانت الوصفة تتطلب الزبدة المذابة، يمكنك استبدال الكمية الكاملة بزيت الكانولا وهو دهون صحية وغير مشبعة.  
4. بدلًا من سكب الزيت مجانًا في المقالي، استخدمي ملعقة قياس لقياس الكمية التي تحتاجينها. أو يمكنك استخدام رذاذ الطبخ غير اللاصق، بل إن هناك حاويات قابلة لإعادة التعبئة يمكنك صب الزيت فيها بدلاً من شراء عبوات جديدة من رذاذ الطبخ عند نفادها! 
5. خبز، شواء أو قلي الهواء! الاتجاه الحالي للقلي بالهواء ليس جديدًا - فالمقلاة الهوائية تشبه الفرن بحجم أكثر ملاءمة وإعدادات سهلة الاستخدام - لذلك بالنسبة لكرنب بروكسل المقرمش هذا العام، حاول وضعهم في الفرن على درجة حرارة عالية أو في الفرن المقلاة الهوائية تحت خيار القلي. 
6. عند اختيار المكونات، اختر المكونات التي تحتوي على النكهة وبميزانية أقل من السعرات الحرارية. حاول استخدام أجبان ذات نكهة أقوى حتى تتمكن من استخدام كمية أقل مع الاستمتاع بالنكهة. استخدمي التوابل لجعل الأطباق لذيذة بدلاً من الاعتماد على الدهون والسكر والملح لجعل الطبق لذيذاً.  
7. تخطي فرك الديك الرومي أو الدجاج أو لحم الخنزير بالزبدة أو الزيت. كلها دهنية بما يكفي لوحدها حتى تصبح مقرمشة. اختر طبقة زجاجية قد تضيف نكهة دون إضافة الدهون. 
8. قم بإزالة الدهون من مرقات الديك الرومي. ضعي المرق في كوب القياس واتركيه في الثلاجة لمدة 20 دقيقة. سوف ترتفع الدهون إلى الأعلى وسيكون من السهل عليك التخلص منها. ستحصل على النكهة الكاملة بدون الدهون المضافة.  
9. للحصول على بطاطس كريمية إضافية، استخدمي مصفاة البطاطس أو منخل لجعل البطاطس مهروسة جيدًا، واستخدمي خيارات خالية من الدهون مثل الحليب أو اللبن أو الزبادي بدلاً من الزبدة أو الكريمة أو الحليب كامل الدسم. يمكنك أيضًا متابعة الرحلة أعلاه وإضافة مكونات لذيذة بدلاً من الاعتماد على الزبدة للنكهة. 

يمرحوا

1. استخدم كمية أقل من الطبقة العلوية في الوصفة. عندما يتعلق الأمر بأشياء مثل الجبن وفتات الخبز والزينة، يمكنك في كثير من الأحيان قطع الطبقة الإضافية إلى النصف ولا تلاحظ الفرق حقًا، بل قد تكون قادرًا على استبدال تلك الخيارات بإصدارات صحية: الأعشاب الممزوجة بالجبن القوي لإضافة نكهة ، فتات خبز الحبوب الكاملة أو أي طبقة مقرمشة أخرى مثل المكسرات / البذور، استخدم كومبوت الفاكهة أو رذاذ.  
2. قلل كمية السكر في وصفات الخبز، حتى أنك لن تلاحظ الفرق. يمكنك إزالة ثلث كمية السكر الموجودة في الوصفات دون التأثير على المنتج النهائي. 

أضف الألياف

1. استبدلي دقيق القمح الكامل بالدقيق الأبيض. يمكنك استبدال ما بين ¼ و½ من الدقيق متعدد الأغراض بدقيق القمح الكامل. كل ما تصنعه سيكون أكثر نكهة وأكثر نكهة ويحتوي على نسبة أعلى من الألياف. إذا لاحظت أن الخليط أو العجينة أصبحت جافة قليلاً، فما عليك سوى إضافة القليل من السائل.  
2. اختر خيارات القمح الكامل للمعكرونة والخبز والحبوب التي تتناولها. إن استبدال الأرز الأبيض أو المعكرونة أو الخبز بخيار الحبوب الكاملة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في كمية الألياف التي نتناولها. يجب أن نهدف إلى أن يكون ما لا يقل عن 50% من منتجات الحبوب لدينا عبارة عن حبوب كاملة، وإذا كنت تتناول شيئًا ما في الصلصة، فلن تلاحظ الفرق.  
3. أدخل المزيد من الفواكه والخضروات في الأطباق. بدلًا من تناول البروتين والحبوب في طبق الأعياد، حاول إضافة المزيد من الخضار إلى أطباقك لإضافة الحجم والألياف والنكهة. بدلًا من إضافة البصل والثوم فقط إلى الحشوة، أضف الجزر أو الكرفس أو الخضروات الجذرية أو حتى القرع الشتوي. اصنع بارفيه كريمة الموز المفككة بإضافة المزيد من الفاكهة واستخدام الجرانولا أو المكسرات للقرمشة بدلاً من قشرة الزبدة.  
4. اترك قشور الفواكه والخضروات مثل التفاح والبطاطس والخيار وما إلى ذلك. وهذا لا يجعل إعداد الطعام أسهل فحسب، بل يضيف المزيد من الألياف إلى أطباقك ولا يؤثر سلبًا على نكهة أو ملمس الطبق بالنسبة لمعظم الفواكه والخضروات.  

نأمل أن تستخدم هذه النصائح أثناء العطلات وفي الطبخ اليومي. اجازة سعيدة!