الأكل الصحي في الطريق

المؤلف: موظفو جمعية الحمية الأمريكية أخصائيي التغذية المسجلين. المصدر: Finding Your Way to a Healthier You ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، وزارة الزراعة الأمريكية.

ربما تأكل كثيرًا بالخارج — معظم الأمريكيين يفعلون ذلك. يبحث الناس عن أطعمة سريعة وسهلة وذات مذاق جيد لتناسب نمط الحياة المزدحم. سواء أكان ذلك جاهزًا أو ردهة طعام أو كافتيريا مكتب أو مطعم جلوس ، فهناك خيارات ذكية في كل مكان. فيما يلي 30 نصيحة لمساعدتك على تناول الطعام الصحي عند تناول الطعام بالخارج.

1. فكر مسبقًا وخطط للمكان الذي ستأكل فيه. ضع في اعتبارك خيارات الوجبات المتوفرة. ابحث عن المطاعم أو نفذ مجموعة كبيرة من عناصر القائمة.

2. خذ الوقت الكافي لإلقاء نظرة على القائمة وإجراء اختيارات دقيقة. قد تحتوي بعض قوائم المطاعم على قسم خاص للخيارات "الصحية".

3. اقرأ قوائم المطاعم بعناية للحصول على أدلة على محتوى الدهون والسعرات الحرارية. مصطلحات القائمة التي يمكن أن تعني كمية أقل من الدهون والسعرات الحرارية: مخبوز ، مطهو ببطء ، مشوي ، مشوي ، مسلوق ، محمص ، مطهو على البخار.

4. مصطلحات القائمة التي يمكن أن تعني المزيد من الدهون والسعرات الحرارية: مقلي ، مقلي ، بالزبدة ، كريمة ، مقرمشة ، مخبوزة. اختر هذه الأطعمة فقط من حين لآخر وبكميات صغيرة.

5. اطلب الجزء العادي أو الحجم الصغير. ربما تكون الحصص الضخمة أكثر مما تحتاجه. للحصول على وجبة خفيفة ، اطلب مقبلات بدلاً من الطبق الرئيسي.

6. لا بأس في تقديم طلبات خاصة ، فقط اجعلها بسيطة. على سبيل المثال ، اطلب بطاطس مخبوزة أو سلطة جانبية بدلاً من البطاطس المقلية ؛ لا المايونيز أو لحم الخنزير المقدد على شطيرة الخاص بك ؛ تقدم الصلصات على الجانب.

7. يمكن أن يدفعك الجوع إلى تناول الكثير من الخبز قبل وصول وجبتك. امسك الخبز أو رقائق البطاطس حتى يتم تقديم وجبتك. بعيد عن الأنظار بعيد عن الفكر.

8. فكر في اختياراتك الغذائية طوال اليوم. إذا كنت تخطط لتناول وجبة خاصة في المطعم في المساء ، فتناول وجبة فطور وغداء خفيفة.

9. قلل من كمية الكحول التي تتناولها. لا يوجد أكثر من مشروب واحد للنساء واثنين للرجال. يميل الكحول إلى زيادة شهيتك ويوفر سعرات حرارية بدون أي مغذيات.

10. هل تغري الحلويات الدسمة الحلوة؟ اطلب حلوى واحدة مع ما يكفي من الشوكات للجميع على الطاولة لتناول قضمة.

11. تقسيم طلبك. شارك شطيرة كبيرة جدًا أو طبقًا رئيسيًا مع صديق أو خذ نصف المنزل لتناول وجبة أخرى.

12. تعزيز التغذية في جميع أنواع السندويشات عن طريق إضافة الطماطم أو الخس أو الفلفل أو غيرها من الخضار.

13. توفر البطاطس المخبوزة أليافًا أكثر وسعرات حرارية أقل ودهونًا أقل من البطاطس المقلية إذا تخطيت الكريمة الحامضة والزبدة. ضع على البطاطس البروكلي ورش الجبن أو السالسا.

14. في متجر السندويتشات ، اختر لحم البقر أو لحم الخنزير أو الديك الرومي أو الدجاج قليل الدهن على خبز الحبوب الكاملة. اسأل عن الخردل أو الكاتشب أو الصلصة أو الأطعمة القابلة للدهن قليلة الدسم. ولا تنس الخضار.

15- بدلاً من البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس ، اختر طبق جانبي أو فاكهة أو بطاطس مشوية. أو شارك طلبًا عاديًا من البطاطس المقلية مع صديق.

16. استمتع بالأطعمة العرقية مثل المقلاة الصينية أو خبز البيتا المحشو بالخضروات أو الفاهيتا المكسيكية. لا تخلو من القشدة الحامضة والجبن والجواكامولي.

17. في بار السلطة ، كومة على الخضار الورقية الداكنة والجزر والفلفل والخضروات الطازجة الأخرى. خفف من تناول السلطات التي تحتوي على المايونيز والإضافات الغنية بالدهون. استمتع بالفواكه الطازجة كحلوى لك.

18. تناول طعامك منخفض السعرات الحرارية أولاً. الحساء أو السلطة خيار جيد. المتابعة بطبق رئيسي خفيف.

19. اطلب الصلصات والتتبيلات والإضافات ليتم تقديمها "على الجانب". ثم تتحكم في مقدار ما تأكله.

20. تخلص من كل ما يمكنك تناوله من العروض الخاصة والبوفيهات وبارات السلطة غير المحدودة إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام.

21. إذا اخترت البوفيه ، املأ السلطات والخضروات أولاً. لا تقم بأكثر من رحلتين واستخدم الطبق الصغير الذي يحتوي على كمية أقل من الطعام.

22. ملء البيتزا الخاصة بك مع طبقة الخضار. إذا أضفت اللحم ، اجعله لحم خنزير قليل الدهن أو لحم خنزير مقدد كندي أو دجاج أو جمبري.

23. ابحث عن شطيرة راب في خبز التورتيلا الناعم. عادة ما تكون الحشوات مثل الأرز الممزوج بالمأكولات البحرية أو الدجاج أو الخضار المشوية أقل في الدهون والسعرات الحرارية.

24. اصنع شطيرة إفطار أفضل: استبدل لحم الخنزير المقدد أو السجق بلحم الخنزير المقدد الكندي أو لحم الخنزير واطلب شطيرة على كعكة مافن إنجليزية كاملة الحبوب أو خبز.

25. كن حذرا بشأن الكعك ، البيجل ، الكرواسون والبسكويت. يحتوي الكعك الجامبو على أكثر من ضعف الدهون والسعرات الحرارية من الحجم العادي.

26. جرب عصيرًا مصنوعًا من العصير والفواكه والزبادي كوجبة غداء خفيفة أو وجبة خفيفة.

27. ضع الطعام في الثلاجة أو بقايا الطعام إذا لم يتم تناول الطعام على الفور. ضع الأطعمة المحفوظة في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين.

28. تناول العشاء في محل السوبر ماركت؟ اختر الدجاج المشوي والسلطة في كيس والخبز الطازج. أو جرب شرائح اللحم البقري قليل الدهن ولفائف البصل وسلطة البطاطس والفاكهة الطازجة.

29. الأكل أثناء التنقل دائمًا؟ ضع الأطعمة المحمولة غير القابلة للتلف في محفظتك أو حقيبتك أو حقيبتك أو حقيبة الظهر لتناول وجبة سريعة. بعض الاقتراحات هي زبدة الفول السوداني والمقرمشات ، وقضبان الجرانولا ، وقطعة من الفاكهة الطازجة ، ومزيج درب ، وعبوات خدمة فردية من الحبوب الكاملة أو البسكويت.

30. لتناول الطعام على سطح المكتب ، احتفظ بحزم الخدمة الفردية من البسكويت أو الفاكهة أو زبدة الفول السوداني أو الحساء أو التونة في مكتبك لتناول وجبة غداء سريعة.