كيفية تناول المزيد من الألياف

بقلم أوليفيا باريرا

في MyPlate ، المبادئ التوجيهية الفيدرالية للأكل الصحي ، تعد الحبوب جزءًا كبيرًا من الطعام اليومي الموصى به. يجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة ، وإلى حد بعيد ، فإن أهم عنصر غذائي في الحبوب الكاملة هو الألياف! نعم ، تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا بشكل طبيعي على المزيد من الفيتامينات والزيوت الصحية ، لكن الألياف هي النجم. لماذا تعتبر الألياف مهمة للغاية؟ إنه بمثابة فقاعات التنظيف لجسمك ، لتنظيف الجهاز الهضمي. لكن هل تعلم أن استهلاك كمية كافية من الألياف يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم واضطرابات الجهاز الهضمي وأمراض التمثيل الغذائي مثل النوع 1 والسكري من النوع 2؟ على الرغم من هذه الفوائد الرائعة ، لا يستهلك حوالي 95% من الأشخاص الذين يعيشون في الولايات المتحدة ما يكفي من الألياف. يُعرف المتخصصون في الرعاية الصحية هذا باسم فجوة الألياف ويمكن اعتباره مصدر قلق للصحة العامة.

المزيد من الفوائد الصحية

الألياف القابلة للذوبان ، الموجودة في الفول والشوفان ، تعمل على خفض مستوى الكوليسترول الضار أو LDL. تساعد الألياف أيضًا في صحة القلب لأنها قد تترافق مع انخفاض ضغط الدم والالتهابات. قد يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في إنقاص الوزن. يمكن أن تساعدك زيادة الألياف الغذائية اليومية على العيش لفترة أطول! وذلك لأن تناول ألياف الحبوب يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من جميع أنواع السرطان وكذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.

ما هي كمية الألياف التي يجب أن نتناولها؟

وفقًا لمايو كلينك ، يجب أن تستهدف النساء 21-25 جرامًا من الألياف يوميًا و 30-38 جرامًا يوميًا للرجال. بالمقارنة مع متوسط تناول البالغين 16 جرامًا فقط من الألياف يوميًا ، فهذه فجوة كبيرة!

لماذا لا نحصل على ما يكفي من الألياف؟

هناك مفاهيم خاطئة حول الأطعمة الغنية بالألياف بالفعل. على سبيل المثال ، تختلف الحبوب الكاملة بشكل كبير في محتوى الألياف. الطريقة الوحيدة للتأكد من كمية الألياف التي سيقدمها الطعام هي قراءة ملف حقائق غذائية ملصق. لتحديد ما إذا كان الطعام مصدرًا جيدًا للألياف ، ابحث عن 3 جرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة. الأطعمة التي تعتبر مصدرًا ممتازًا للألياف هي 5 جرامات لكل وجبة وأكثر! انظر أدناه للحصول على قائمة الأطعمة الغنية بالألياف:

قابل للذوبان وغير قابل للذوبان

الألياف القابلة للذوبان هي النوع الذي يذوب في الماء ليشكل مادة هلامية. إذا سبق لك أن رأيت ماء بذور الشيا أو بودنغ ، يمكنك تخيل ما تفعله الألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي لأنها تسحب الماء. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض الكوليسترول وتنظيم مستويات الجلوكوز. الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الألياف هي الشوفان والبازلاء والفول والتفاح والحمضيات والجزر والشعير والسيليوم.

الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. تُترك سليمة وتضيف كتلة إلى البراز ، مما يساعد على مرور النفايات عبر الجهاز الهضمي بسرعة أكبر. المصادر الغذائية للألياف غير القابلة للذوبان هي دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفول والخضروات مثل القرنبيط.

تحتوي العديد من الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

الألياف والميكروبيوم

لم يكتمل البحث في هذا المجال بعد ، لكن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف يرتبط بميكروبيوم أمعاء أكثر تنوعًا. هذا هو مجتمع تريليونات من الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في أمعائك وعلى طول جهازك الهضمي. يعيش الميكروبيوم على طبقة المخاط في جميع أنحاء القناة الهضمية. هذه الطبقة المخاطية ، مع الكائنات الدقيقة ، تحمي جسمك من العدوى. عندما أعطيت الفئران نظامًا غذائيًا منخفض الألياف ، لجأ الميكروبيوم إلى التغذية على تلك الطبقة المخاطية وكانت الفئران أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. الأشخاص ذوو الميكروبات الأكثر تنوعًا هم أكثر صحة بشكل عام. يرتبط الميكروبيوم المزدهر أيضًا بصحة عقلية أفضل وتظهر الدراسات الحديثة أن 90-95% من السيروتونين في الجسم يتم إنتاجه في الأمعاء. السيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر على الحالة المزاجية والإدراك والذاكرة والمكافأة والتعلم. تبين أن إدخال المزيد من الألياف في نظام غذائي منخفض الألياف يعيد مستويات السيروتونين في الفئران!

كيف تحصل على المزيد من الألياف في كل وجبة

إحدى الطرق المؤكدة للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي هي تناول المزيد من الخضروات والحبوب الكاملة. لجعل الأمور أكثر إثارة للاهتمام ، قمنا بتجميع بعض النصائح الإضافية. جرب إضافة بذور الشيا أو الكتان المطحون إلى العصائر والشوفان. أو ضع مسحوق الكاكاو في الفلفل الحار أو الكعك أو الشوفان أو العصائر- يحتوي على 2 جرام من الألياف لكل ملعقة كبيرة! اخلطي الشوفان مع رغيف اللحم والسلع المخبوزة مثل البسكويت أو الخبز. ضعي الكوسة و / أو الجزر في صلصة اللحم وكرات اللحم. أضف الفاصوليا إلى الأطعمة مثل البرغر والتاكو والكسرولات. استبدال نصف اللحوم في هذه الأطباق بالفاصوليا سيقلل أيضًا من السعرات الحرارية ، ويمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، ويقلل من الدهون المشبعة! وتذكر ، اقرأ تسمية التغذية! ستحتوي جميع وصفات Cooking Matters على ملصق تغذية مدرج في صفحة الويب ويمكنك الوصول إلى جميع الوصفات من خلال النقر على الصور أدناه.

إفطار

موزة كرامبل

صور ووصفة من Cooking Matters

---

غداء

---

عشاء

---

وجبات خفيفة و جانبية

---

وصفات سيحبها الأطفال

---

سلطات غنية بالألياف

هل يمكنني تناول مكملات الألياف بدلاً من تغيير نظامي الغذائي؟

يعتبر تناول مكملات الألياف بديلاً وسيمنحك بالتأكيد العديد من المزايا. ومع ذلك ، فإن زيادة تناولنا للألياف مع الأطعمة الكاملة يعد خيارًا أفضل لأن الطعام يمنحنا مغذيات إضافية ويبقينا نشبع. تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف من أكثر الأطعمة المغذية (واللذيذة) الموجودة: الفواكه والخضروات. المكسرات والبذور؛ الحبوب الكاملة والخضر. لا تحتوي مكملات الألياف على الفيتامينات والمعادن التي توفرها هذه الأطعمة.

أضف الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء وحافظ على رطوبتك

أثناء التفكير في جميع الطرق اللذيذة لإدخال المزيد من الألياف في حياتك ، تذكر أن تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يتسبب في…. آثار جانبية. أبلغ الكثير من الناس عن زيادة الغازات والانتفاخ عندما يبدأون في إضافة الألياف إلى وجباتهم الغذائية. هذا تأثير طبيعي وليس دائمًا في معظم الأفراد. تحدث هذه الآثار الجانبية عادة بسبب تخمر الأطعمة الليفية في الأمعاء ، وهي عملية صحية وطبيعية. اعتبرهم علامة على أن جهودك لاستهلاك المزيد من الألياف تعمل بشكل جيد. من الطرق الجيدة لمكافحة هذه الآثار الجانبية أن تبدأ بحصة إضافية واحدة من طعام غني بالألياف يوميًا ودع جسمك يتكيف لمدة أسبوع أو نحو ذلك. بمجرد تعديل جسمك بعد الأسبوع الأول ، أضف المزيد من الألياف إلى ما تتناوله يوميًا. ضع في اعتبارك أن الألياف القابلة للذوبان تسحب الماء إلى الجهاز الهضمي ، بينما تساعد في إخراج النفايات ، إلا أن هذا يستنزف أنظمة المياه المحيطة. يوصى بزيادة تناول الماء حيث يزيد المرء الألياف الغذائية. 64 أوقية من الماء هي كمية يومية جيدة لمعظم البالغين.

---

المصادر وقراءات إضافية

• إغلاق فجوة الألياف الأمريكية- المجلة الأمريكية لطب لايف ستايل
• يفشل جميع الأمريكيين تقريبًا في تناول ما يكفي من هذا الطعام الفائق الفعلي- Vox
• "مثقف": نظرة على كيف يمكن للأطعمة أن تساعد الميكروبات داخلنا على الازدهار- NPR
• مخطط الأطعمة الغنية بالألياف- Mayo Clinic
• تأثير الألياف الغذائية على ميكروبيوتا الأمعاء في صحة المضيف والأمراض - مضيف الخلية والميكروب
• تساعد الميكروبات في إنتاج مادة السيروتونين في القناة الهضمية - معهد كاليفورنيا للتقنية
• كيف تحصل على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي - هارفارد هيلثبيت