تخطيط الوجبات لتوفير الوقت والمال

بقلم أوليفيا باريرا - فريق جلينرز للتثقيف الغذائي

يُعدّ وضع خطة وجبات طريقة مضمونة لتوفير الوقت والمال. الخطوات والنصائح التالية مستقاة من درس "Cooking Matters" الذي عُرض لمرة واحدة بعنوان "لا مزيد من جنون وقت الوجبات".

الخطوة الأولى في إعداد خطة وجباتك هي إعداد قائمة مشتريات، والخطوة الأولى هي التحقق مما لديكِ من مشتريات! يُعدّ استخدام المواد الغذائية الأساسية، مثل الأرز والمعلبات والتوابل والأطعمة المجمدة، استراتيجية رائعة لتوفير المال والحد من الهدر. من مبادئ "Cooking Matters" الأساسية أن "أغلى طعام هو ما تُهدره". لنفترض أن لديّ نصف قالب من جبن الشيدر الحادّ وعلبة من الزبادي اليوناني خالي الدسم في ثلاجتي. أريد استهلاك هذه المواد في الأسبوع المقبل، لذا يجب أن أضعها في اعتباري عند التخطيط للوجبات. خزانتي مليئة بالتوابل، ولديّ الكثير من الفاصوليا المعلبة والأرز البني والمعكرونة والطماطم المعلبة. لديّ بعض الأفكار بالفعل، وأنا متأكدة من أنكِ كذلك! هذا هو الجزء الممتع، أن تُبدعي في استخدام ما لديكِ واختيار الوجبات التي تُحبينها. أول فكرة خطرت ببالي هي يخنة الكاري مع الحمص، مُزينة بالزبادي اليوناني. وجبة أخرى لديّ الكثير من المكونات لها، وهي فلفل الفاصوليا السوداء الحار. سيكون من الرائع استخدام جبنة الشيدر المبشورة فوقها، بالإضافة إلى قليل من الزبادي اليوناني كبديل غني بالبروتين وقليل الدسم للقشدة الحامضة.

بعد أن تفحصت مخزنك وثلاجتك، ستكون جاهزًا لإعداد قائمة مشترياتك. إذا كنت جديدًا على تخطيط الوجبات، فحاول أن تُعدّ قائمتك بوجبة واحدة فقط لكل يوم لتسهيل المهمة، وهذا ما سنفعله في هذه المدونة. نصيحة أخرى من مدونة Cooking Matters هي التخطيط للوجبة التي عادةً ما تستغرق وقتًا أطول في التخطيط يوميًا. إذا كنت تواجه صعوبة في تخطيط وجبات العشاء، على سبيل المثال، فحاول أن تُخطط لوجبة العشاء يوميًا أثناء إعداد قائمة مشترياتك.

إليكم وجبات العشاء الخاصة بي لهذا الأسبوع:

حقوق الصورة: eatfresh.org

اليوم الأول. يخنة الخضار مع حليب جوز الهند | EatFresh هذه الوصفة تتيح لك تغيير مصدر البروتين. الحمص هو الخيار الأرخص، ولديّ بعضه في مخزني بالفعل، لذا استخدمناه. تغيير البروتين يُبقي هذه الوصفة طازجة وجديدة في كل مرة. تستخدم اليخنة البطاطا الحلوة، وهي أيضًا موجودة في وصفة اليوم الثالث. وفر وقت التحضير والتنظيف بتقشير وتقطيع أربع حبات بطاطا حلوة في اليوم الأول. وينطبق الأمر نفسه على البصل في هذه الوصفة، وفر دموعك وقطع ثلاث بصل اليوم لتحضيرها طوال الأسبوع!

حقوق الصورة: أوليفيا باريرا ٢٠٢٥

اليوم الثاني. سلطة معكرونة بالحمص - استخدم علبة حمص، ربع علبة معكرونة بيني من القمح الكامل (وزنها رطل واحد)، ملعقتين كبيرتين من الزيت، ملعقة كبيرة من خل النبيذ الأحمر، مسحوق الثوم، زعتر مجفف، وملح وفلفل حسب الرغبة. أستخدم الطماطم والخيار الطازجين في هذه الوصفة، ولكن اصنع ما يناسبك أو ما هو متوفر في ثلاجتك. يمكن إضافة الفلفل الحلو، البصل النيء، الأعشاب الطازجة، الجبن (جبن الفيتا أو كولبي جاك)، الزيتون الأسود، وحتى الجزر. طعم البقايا أفضل من الأصلية، وتدوم لأيام، وهي غداء رائع لأسبوع كامل، لذا لا تتردد في مضاعفة الوصفة إذا كنت ترغب في المزيد من البقايا! من المرجح أن تُنتج الوصفات الأخرى في هذه الخطة الغذائية بقايا لذيذة أيضًا!

حقوق الصورة: Cooking Matters

اليوم الثالث. التوفو والخضروات المقلية مع المعكرونة - شاهد فيديو تعليمي لهذه الوصفة https://youtu.be/xtrENMTitQs?si=rM3nsDp5anGmVcA4 أو إذا كنت تفضل التعليمات المكتوبة: مسائل الطبختذكر أنه يمكنك استبدال الأرز بمعكرونة من الحبوب الكاملة! تُضفي معكرونة السباغيتي أو اللينجويني نكهة لو مين عند القلي السريع، كما أن تغيير المكونات يُبقي الوصفات طازجة وجديدة.

حقوق الصورة: eatfresh.org

اليوم الرابع. فلفل حار نباتي بمكونات سرية | EatFresh

حقوق الصورة: eatfresh.org

اليوم الخامس. فطائر الخضار (مستوحاة من بايجون) | EatFresh إذا كنت تستخدم خضراوات مماثلة من القلي السريع في وقت سابق من الأسبوع، لديك خيار تحضيرها أيضًا في اليوم الثالث.

قائمة البقالة للوصفات الخمس المذكورة أعلاه (على افتراض أنك لا تملك أيًا من المكونات في المنزل وتستخدم الحمص للحصول على البروتين في الحساء من اليوم الأول)، بإجمالي $70.53 في يناير 2025:

ربما لاحظت أن خطة الوجبات هذه تحتوي على نسبة عالية من الألياف، اقرأ هنا لمعرفة سبب حاجتنا جميعًا إلى المزيد من الألياف في نظامنا الغذائي: كيفية تناول المزيد من الألياف | بنك طعام مجتمع جلينرزوكما تشير هذه المقالة، فمن المهم زيادة استهلاك المياه مع إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي!