الحركة والتمارين الرياضية بسيطة

بقلم: جيسيكا كلوز

يمكن القول إن الصحة هي أحد أهم مواضيع المحادثات الحالية. سواء كنت في المنزل مع العائلة أو بين زملاء العمل وداخل الدوائر الاجتماعية ، فإن الصحة الشخصية والرفاهية هي محور يمكن أن يقوله معظم الناس أنه تمت مناقشته عبر هذه المجموعات من الأشخاص. هناك العديد من العوامل المختلفة التي تلعب دورًا في صحتك العامة - صحتك العقلية والجسدية والعاطفية. يمكن أن يثير كل موضوع من هذه الموضوعات عددًا غير محدود من المحادثات حول أفضل طريقة لتحقيق ذروة صحتك بالطرق التي تناسبك بشكل أفضل. من المهم أن تتذكر أن عقلك وجسدك وعواطفك كلها مرتبطة ببعضها البعض ؛ يمكن أن يؤدي الاهتمام بأحد إلى تحسينات مع الآخر. نظرًا لأن الصحة العقلية والعاطفية قد أخذت المسرح بسبب عدم اليقين في الحاضر ، فإن إيجاد طرق صغيرة لأخذ قسط من الراحة من ثقل التوتر والقلق يمكن أن يفعل المعجزات للجسم! سوف يركز موضوع المحادثة اليوم على الصحة البدنية ، وطرق تنفيذ الحركة البسيطة والتمارين الرياضية لأي مستوى من القدرة. 

لقد ثبت أن الحركة والتمارين الرياضية لها فوائد عديدة في الصحة العامة. يمكن أن يؤدي رفع معدل ضربات القلب إلى تحسين صحة القلب وزيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يؤدي تمدد واستهداف مجموعات العضلات إلى تحسين مرونة الجسم وحركته. لا تعمل التمارين الرياضية على تحسين صحتك الجسدية فحسب ، بل إن تحريك جسمك يطلق الإندورفين الذي له تأثير إيجابي على صحتك العقلية والعاطفية. يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتحسين حالتك المزاجية ويساعدك على الاسترخاء. سواء كنت معتادًا على ممارسة الرياضة وتمارسها بانتظام أو كنت غير مرتاح لها ولا تعرف من أين تبدأ ، فهناك الكثير من الطرق للحصول على الحركة طوال اليوم - يمكن جعل الحركة والتمرين أمرًا بسيطًا! 

تمارين بسيطة لزيادة حركة الجسم 

يمكن إكمال كل تمرين لأي مقدار من الوقت ، ولعدد أو بضع مرات كما تريد! ليست هناك حاجة إلى معدات ، فقط مساحة صغيرة للتأكد من أنه يمكنك التحرك بشكل صحيح وآمن. 

1. دوائر الذراع

قم بتدوير الذراعين في اتجاه عقارب الساعة أو عكس اتجاه عقارب الساعة أثناء حمل الذراعين بشكل موازي للأرض.

لتسهيل الأمر: ابق جالسًا أثناء تدوير الذراعين.

لجعل الأمر أكثر صعوبة: امسك شيئًا خفيف الوزن في كل يد أثناء تدوير الذراعين.

2. مسيرة السير أو الجري في المكان

قم بالتبديل عن طريق رفع الركبتين بزاوية 90 درجة ، بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض.

لتسهيل الأمر: تناوب ببطء بين كل ساق ، وضع كلا القدمين على الأرض قبل تبديل الركبتين.

لجعل الأمر أكثر صعوبة: تناوب سريعًا بين كل ساق ، بحيث تجري في مكانك بدلاً من السير.

3. الوصول إلى لمسة إصبع القدم

قم بمد كلا الذراعين إلى أعلى رأسك بذراعيك مستقيمين ، وتوقف مؤقتًا ، ثم انحنى عند الوركين للوصول إلى الذراعين لأسفل ولمس أقل ما يمكنك لمسه بشكل مريح (مثل أصابع القدم ، والساق ، والركبتين).

لتسهيل الأمر: اذهب بسرعة بطيئة ، وثني الذراعين على المرفقين ، إذا لزم الأمر ، ومد يدك إلى ركبتيك أو ساقيك. إذا كان نطاق الحركة صعبًا ، فحاول أثناء الجلوس.

لجعل أصعب: زيادة السرعة دون توقف بين الوصول لأعلى ولأسفل ، بما في ذلك قفزة صغيرة أثناء رفع رأسك.

4. الانحناءات الجانبية

ضع إحدى الذراعين في الهواء بحيث تكون مستقيمة بقدر ما هي مريحة. ينحني عند الخصر في الاتجاه المعاكس. قم بالتبديل بين كل جانب ، وقم بتبديل الأذرع عند تبديل الجانب الذي تنحني عليه.

لتسهيل الأمر: حاول أثناء الجلوس. ضع ذراعيك على جانبيك ، ومد أطراف أصابعك على جانبك للوصول إلى ركبتيك ، بقدر ما هو مريح. قف بشكل مستقيم وكرر على الجانب الآخر.

لجعل الأمر أكثر صعوبة: امسك الوزن في كل يد ، وزد السرعة بين كل منعطف مع الحفاظ على الثبات والتحكم. تعميق في امتداد إضافي.

5. وزن الجسم القرفصاء

الوقوف مع القدمين أعرض قليلاً من طول الكتفين. انحنى عند الركبتين وانزل إلى وضع الجلوس ، وتوقف عندما تصل الركبتان إلى 90 درجة ويكون الفخذان موازيين للأرض. مع ثقل وزنك على كعبيك ، ادفع للخلف إلى وضع الوقوف.

لتسهيل الأمر: تمسك بكرسي أو جدار أو سكة حديدية للحفاظ على التوازن. لا تجلس في وضعية القرفصاء.

لجعل الأمر أكثر صعوبة: امسك الوزن في يديك ، أو قم بزيادة سرعة التكرار ، أو قم بدمج قفزة أثناء الدفع للخلف في وضع الوقوف.

نصائح لزيادة الحركة خلال المهام اليومية الروتينية

عندما يتعلق الأمر بدمج التمرينات الرياضية في حياتنا اليومية ، فإن الوقت ليس دائمًا في صالحنا. ننشغل ، نتعب ، وقد يتشتت انتباهنا وننسى - حتى لو كان لدينا نية في تضمينه. تتمثل إحدى الطرق السهلة لزيادة النشاط في حياتنا اليومية في إضافة القليل من التمارين إلى الأشياء التي نقوم بها بالفعل كل يوم.

1. أثناء التحدث بالهاتف ، قف وامش. حتى لو كان حول الغرفة التي تتواجد بها ، أو حول مكتبك أو غرفة الاجتماعات ، أو تمشي ذهابًا وإيابًا. يمكن بسهولة القيام بالوقوف والحصول على بعض الدم المتدفق مع الاستمرار في الإنتاج.
2. بارك قليلا في موقف السيارات. عندما تغادر المنزل للذهاب إلى مكان ما ، فإن ركن السيارة بعيدًا عن المعتاد يسمح لك بالحصول على خطوات أكثر مما لو كنت أوقفت في الصف الأمامي. يضيف دقيقة أو دقيقتين فقط إلى مهامك!
3. قم بتبديل التركيز على حدث اجتماعي. بدلاً من مقابلة صديق أو عائلة لتناول العشاء والتواصل الاجتماعي على الطاولة ، ادعهم للنزهة والتواصل الاجتماعي أثناء النشاط! إن وجود صديق نشط معه يجعل التمرين أكثر متعة ، ويمكن أن يجعل الوقت يمر بشكل أسرع!
4. اصعد على الدرج (إذا كان بإمكانك!). عندما تُمنح الفرصة لأخذ المصعد أو السلم المتحرك ، إذا كانت قدرتك على الحركة تسمح بذلك ، اصعد السلالم بدلاً من ذلك واجعل قلبك يرتفع. خذ وقتك وانطلق بالسرعة التي تناسبك.
5. لا تحتاج دائمًا إلى "القيام برحلة واحدة فقط". سواء كنت تحمل مواد البقالة ، أو تمليس المنزل ، أو تضع الغسيل بعيدًا - خذ وقتك! قم ببعض الرحلات ، لإطالة وقت نشاطك.

مراجع:

تمارين لتقوية عضلات الذراعين مع دمبل خفيف - Fitneass

تمرين لكامل الجسم للمبتدئين في أقل من 12 دقيقة - مجلة العلوم الصحية

جرانفيل فيزيو - مدونة

تمدد المائل | دليل التمرين المصور (spotebi.com)

كأس القرفصاء | تمرين وزن الجسم بالكامل | POPSUGAR لياقة الصورة 2