قوة البروتين: إعداد البروتينات ودمجها في وجباتك اليومية

بقلم: عزة صديقي – فريق جلينرز للتثقيف الغذائي

البروتينات جزء أساسي من وجبة متوازنة ومرضية. فيما يلي بعض الاستراتيجيات والنصائح لإعداد البروتينات مثل الدجاج والسمك والتوفو ودمجها في روتين إعداد وجبتك الصيفية:

• تحضير البروتينات: عند طهي البروتينات على دفعات، ضع في اعتبارك طرق الطهي التي يجب اتباعها يحافظ على حنانهم ونكهتهم. بالنسبة للدجاج، تشمل الخيارات الشوي أو الخبز أو السلق. يمكن أن تكون الأسماك مشوية أو مشوية أو مقلية. يمكن تتبيل التوفو وخبزه أو قليه.

•  تقنيات التنقيع: تعد البروتينات المتبلة طريقة رائعة لإضفاء النكهات وتحسين مذاقها. اصنعي التتبيلات الخاصة بك باستخدام مكونات مثل عصائر الحمضيات والأعشاب والتوابل والزيوت الصحية. اسمح للبروتينات بالتتبيل لبضع ساعات أو طوال الليل لزيادة تأثير النكهة. تذكر التخلص من أي ماء مالح متبقي كان على اتصال بالبروتينات الخام لمنع التلوث المتبادل.

• لا تنس الخيارات النباتية: تعد الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور مصادر ممتازة للبروتين لأولئك الذين يرغبون في تناول كميات أقل من اللحوم أو تجنبها تمامًا. استبدل نصف كمية اللحوم في فطائر البرجر أو الكاري بالفاصوليا لزيادة دولارات طعامك. اصنع سلطة الفاصوليا المبردة لتكون بمثابة طبق جانبي لطهي الصيف.

• أفكار وصفة: فيما يلي بعض أفكار الوصفات المليئة بالبروتين المثالية لإعداد وجبة الصيف:

• أسياخ - أسياخ الدجاج المشوي أو التوفو مع قطع الخضار الملونة: انقعي البروتينات في صلصة لذيذة ثم ضعيها على الأسياخ مع الفلفل الحلو والبصل والكوسة. قم بشويها بشكل مثالي للحصول على وجبة لذيذة ومغذية.
  
  
  •  سمك مشوي مع قشرة عشبية: تحضير خليط من الأعشاب الطازجة، وفتات الخبز، والقليل من زيت الزيتون. تُغطى شرائح السمك بهذا الخليط وتُخبز في الفرن حتى تصبح ذهبية اللون ومتقشرة. يُقدم بجانب السلطة الطازجة أو الحبوب الكاملة للحصول على وجبة متكاملة.

• التوفو المقلي مع الخضار الموسمية: انقع مكعبات التوفو في صلصة الصويا والثوم والزنجبيل، ثم اقليها مع مجموعة من الخضروات الموسمية مثل البازلاء والفلفل الحلو والقرنبيط. يُقدم الطبق فوق الأرز البني أو الكينوا للحصول على طبق مُرضي وغني بالبروتين.

• ربيان مشوي وأكياس فويل خضار: قومي بخلط الجمبري مع زيت الزيتون وعصير الليمون والأعشاب المفضلة لديك. ضع الجمبري المتبل مع الخضار مثل الهليون والطماطم الكرزية والقرع الصيفي في عبوات من رقائق الألومنيوم. قم بشويها أو خبزها للحصول على وجبة سهلة ولذيذة.

• سلطة الفول: اصنع سلطة مبردة باستخدام الفاصوليا المعلبة قليلة الصوديوم، والفلفل، والذرة، والبصل، والطماطم الكرزية، والصلصة المفضلة لديك.

تذكر أن تقوم بضبط أوقات الطهي بناءً على البروتين المحدد ومستوى النضج المطلوب. باستخدام هذه الاستراتيجيات وأفكار الوصفات، ستتمكن من الاستمتاع بوجبات غنية بالبروتين لذيذة ومريحة طوال موسم الصيف.