البروتين: المغذيات الخاطئة

بقلم جاز بوبا

البروتين هو عنصر غذائي حيوي يجب أن نحصل عليه جميعًا في نظامنا الغذائي. يمنحنا الطاقة ويساعدنا على تغذية أجسامنا. كما أنه ضروري لبناء أجسامنا. يصنع البروتين العضلات والأوتار والأعضاء والجلد والإنزيمات والهرمونات وغير ذلك. يحمل البروتين الأكسجين في جميع أنحاء أجسامنا ويصنع أجسامًا مضادة يمكنها مكافحة العدوى. عدم الحصول على ما يكفي من البروتين في وجباتنا الغذائية يمكن أن يضر بصحتنا من خلال التسبب في تكسير الأنسجة. ومع ذلك ، من الواضح أن البروتين مهم جدًا للاستهلاك ، لكننا لسنا بحاجة إلى الكثير كما تعتقد!  

توصي MyPlate بأن يكون نصف طبقنا من الفواكه والخضروات بينما ربعه فقط يجب أن يكون بروتينًا. ومع ذلك ، فإن معظم لوحات الأمريكيين تبدو عكس ذلك. غالبًا ما يكون نصف الطبق مليئًا بالبروتين ثم يوجد جانب صغير من الخضار. هذا واضح جدا في العديد من المطاعم.  

تعتمد كمية البروتين التي نحتاجها يوميًا على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. تحتاج المرأة المتوسطة التي لا تتمتع بالنشاط إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجل المتوسط الذي لا يتمتع بالنشاط إلى 56 جرامًا. ومع ذلك ، يستهلك المواطن الأمريكي العادي 100 جرام من البروتين يوميًا ، أي ضعف الكمية الموصى بها تقريبًا. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى تراكم الدهون الزائدة وزيادة الوزن.  

قد يكون من الصعب تصور الجرام ، لذلك دعونا نضع هذه الأرقام في سياقها. فطيرة الهامبورجر وزن نصف كيلو يساوي 28 جرامًا من البروتين. هذا يعني أن قطعة برجر متوسطة الحجم تساوي حوالي نصف البروتين الذي نحتاجه في يوم واحد. صدر دجاجة واحدة يساوي 43 جرامًا من البروتين! هذا هو كل البروتين الذي نحتاجه في يوم واحد تقريبًا ولا يشمل ذلك أي طعام آخر نستهلكه على مدار اليوم. الأطعمة الأخرى مثل الجبن والحليب واللبن والبيض ولحم الخنزير المقدد والأسماك كلها غنية بالبروتين وموجودة بشكل كبير في النظام الغذائي الأمريكي. كثير من الأمريكيين لديهم مصدر بروتين حيواني في كل وجبة يأكلونها على مدار اليوم. لذلك ، يمكن بسهولة ملاحظة أن استهلاك العديد من الأمريكيين للبروتين يتجاوز بكثير الكمية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية. هذا يعني أن المزيد من أطباقنا مليئة بالبروتين بدلاً من الأطعمة الغنية بالمغذيات الأخرى مثل الفواكه والخضروات! 

أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة حول الخضار هو أنها لا تحتوي على البروتين أو أنها لا تحتوي على ما يكفي من البروتين لتلبية احتياجاتنا اليومية. تحتوي معظم الخضروات على البروتين بكميات أقل من المنتجات الحيوانية. ومع ذلك ، يمكننا بسهولة الحصول على ما يكفي من البروتين في وجباتنا الغذائية من النباتات وحدها. النباتات مثل البقوليات والحبوب غنية جدًا بالبروتين. تحتوي الفاصوليا على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب ، ويحتوي العدس على حوالي 18 جرامًا لكل كوب ، وتحتوي البازلاء والكينوا على حوالي 9 جرام لكل كوب ، وتحتوي المكسرات على حوالي 6 جرام لكل كوب. حتى الخضار الأخرى غنية بالبروتين! تحتوي الذرة وبراعم بروكسل والبطاطس والهليون والقرنبيط والأفوكادو على حوالي 5 جرامات من البروتين لكل كوب. لوضع هذا في المنظور ، فإن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين.  

تتمثل الفائدة الرئيسية للحصول على البروتين من النباتات في أننا نحصل أيضًا على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى التي غالبًا ما تفتقر إليها وجباتنا الغذائية. كما أننا لا نحصل على أي دهون مشبعة من البروتين النباتي كما نحصل عليه من البروتين الحيواني.  

يدور الجانب السلبي لبعض البروتينات النباتية حول الأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. إنها ضرورية لصنع البروتينات والحفاظ على الأنسجة في أجسامنا. هناك أحماض أمينية مختلفة وليست كلها ضرورية ، ولكن هناك بعض الأحماض التي لا يستطيع الجسم صنعها. هذا يعني أنه يجب استهلاكها. هناك 9 أحماض أمينية أساسية يجب أن نتأكد من الحصول عليها في وجباتنا الغذائية. تحتوي جميع البروتينات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. هذا يعني أنهم بروتين كامل. ومع ذلك ، فإن معظم النباتات ليست بروتينات كاملة. تحتوي جميعها على أحماض أمينية مختلفة ، لذلك يجب أن نكون أكثر وعياً عندما نأكل النباتات كبروتين للتأكد من حصولنا على جميع الأحماض الأمينية التي نحتاجها في نظامنا الغذائي.  

هذا هو المكان الذي تدخل فيه البروتينات التكميلية. هذا هو المكان الذي يتم فيه الجمع بين نباتين أو أكثر قد يكون مرتفعًا في أحد الأحماض الأمينية ومنخفضة في الآخر لإنتاج بروتين كامل ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. على سبيل المثال ، تحتوي الحبوب على نسبة منخفضة من اللايسين وعالية الميثيونين ، ولكن البقوليات غنية باللايسين ومنخفضة الميثيونين. هذا يعني أنه عندما نأكل الحبوب والبقوليات معًا ، مثل الأرز والفاصوليا ، نحصل على بروتين كامل ، مما يجعلها بروتينات تكميلية. لا يتعين علينا تناول البروتينات التكميلية معًا في وجبات الطعام. يمكن تناولها في وجبات مختلفة ؛ يجب أن يتم استهلاكها فقط في وقت ما على مدار اليوم. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من البروتينات النباتية التي هي أيضًا بروتينات كاملة. يحتوي فول الصويا والكينوا والشيا والقنب والقطيفة والحنطة السوداء على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. 

عندما يتعلق الأمر بتركيبات البروتين المجانية ، فإن أبسط شيء يجب تذكره هو أن الحبوب الكاملة تتزاوج مع البقوليات (المكسرات أو الفاصوليا) لتكوين بروتين كامل. بعض مجموعات البروتين التكميلية الشائعة هي: 

  • الأرز والفاصوليا 
  • الذرة والفاصوليا  
  • زبدة البندق وخبز القمح الكامل أو البسكويت 
  • حمص وبيتا حبوب كاملة 
  • حساء الفول أو العدس مع دور الحبوب الكاملة 
  • أرز مقلي مع بازلاء 
  • الفطر والبروكلي  
  • العديد من البذور والخضر 

تحقق من هذه الوصفات النباتية عالية البروتين التي تصنع بروتينًا كاملاً: 

كاساديا الفاصوليا السوداء والخضروات

لفائف التفاح

حمص سهل (أفضل من المشترى من المتجر)

فطائر الخضار

بارفيه الزبادي

سلطة عدس مانجو

صلصة الفاصوليا البيضاء الحارة

سلطة البازلاء والذرة

الأرز والفاصوليا بوتانا

القلي

شوربة العدس

مكرونة بالفاصوليا والخضراوات


لذلك ، عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، تذكر أنك لست بحاجة إلى القدر الذي تعتقد أنك تحتاجه ، ويمكنك الحصول على ما يكفي من النباتات! من المحتمل أن تكون العديد من الأطعمة النباتية التي تتناولها بالفعل مزيجًا يشكل بروتينًا كاملاً. جرب الوصفات المختلفة وكن مبدعًا. جرب طرقًا جديدة للحصول على البروتين في نظامك الغذائي ، مثل النباتات! سيكون لذيذًا ومغذيًا لذا ستشكرك بطونك وأجسادك!


مصادر: