أشعة الشمس على طبق: أطعمة صحية لمزاج جيد

بقلم: كلير أوربين

قد يكون الربيع على بعد بضعة أشهر فقط ، لكن فصول الشتاء في ميشيغان يمكن أن تشعر بأنها لا تنتهي أبدًا. يمكن أن يجعلنا ضوء النهار المنخفض ، ونمط الحياة المستقرة ، والتفاعل الاجتماعي المحدود الناجم عن الطقس العاصف ، ومشاعر ما بعد العطلة ، نشعر بالكآبة أكثر من معظم الأوقات الأخرى من العام. لكن أدوات محاربة هذا الكآبة قد تكون قريبة من مطبخك أو حجرة المؤن. هناك العديد من الأطعمة الشائعة التي قد تتناولها بالفعل والتي تحتوي على عناصر غذائية لزيادة المواد المعززة للدماغ.

فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ينتجه جسم الإنسان في وجود الأشعة فوق البنفسجية. ولكن خلال أيام الشتاء القصيرة والباردة من الشتاء ، يتم تقليل تعرضنا للشمس بشكل عام ونحتاج إلى البحث عن D من مصادر خارجية. الكمية الموصى بها من فيتامين د الغذائي هي 600 وحدة دولية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 70 عامًا ، و 800 وحدة دولية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. يمكن تحقيق ذلك عن طريق زيادة الأطعمة الغنية بفيتامين (د) في النظام الغذائي بما في ذلك:  

• المأكولات البحرية الطازجة والمجمدة: سمك السلمون ، الجمبري ، التونة ، التراوت ، سمك أبو سيف ، إلخ. 
• الأسماك المعلبة: سمك السلمون والسردين والتونة. الأطعمة مثل السلمون المعلب مع العظام لها فائدة إضافية تتمثل في كونها مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، والذي يعمل معًا في الجسم بفيتامين د.  
• صفار البيض 
• الفطر: يمكن أن يؤدي وضع الفطر في نافذة مشمسة لمدة 15-120 دقيقة إلى زيادة كمية فيتامين د بشكل كبير (لكن كن على دراية بالوقت والتحكم في درجة الحرارة لفساد الطعام ، خاصة في فصل الصيف).  
• الحليب وحليب الصويا: لا يوجد فيتامين (د) بشكل طبيعي في حليب الأبقار ، ولكن من الضروري أن يتم تقويتهما بفيتامين (د) ، ومع ذلك فهو ليس مطلبًا للحليب غير الألبان ، لذا تأكد عند اختيار حليب غير مشتق من الألبان ، يمكنك التحقق من وجود فيتامين د مضاف من خلال النظر في لوحة حقائق التغذية لحوالي 15% أو أعلى من فيتامين د. 

تريبتوفان

من المهم الحصول على توازن من الأحماض الأمينية الأساسية في أي وقت من السنة. وهذا يشمل التربتوفان ، وهو مقدمة لجزيء السيروتونين الذي يشعر بالسعادة. تم ربط نقص / نضوب التربتوفان بزيادة أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب موسمي فعال. لحسن الحظ ، تعد العديد من الأطعمة مصادر ممتازة للتربتوفان: 

• الدواجن: الدجاج والديك الرومي والبط 

• سمكة  
• بيض 
• الفول السوداني 
• بذور اليقطين والسمسم 
• الحليب ومنتجات الألبان 
• التوفو وفول الصويا 

فولات

حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، مهم للعديد من الوظائف الخلوية في الجسم ، مما يعطينا أسبابًا عديدة لاستهلاك الأطعمة التي توفر هذه المغذيات. أظهرت الدراسات أن نقص حمض الفوليك يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية الخطيرة ، بما في ذلك زيادة أعراض الاكتئاب. والخبر السار هو أنه لا يوجد نقص في الأطعمة التي توفر جرعة صحية من حمض الفوليك بما في ذلك:  

• الخضراوات (خاصة الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة) 

• الفاكهة  
• المكسرات 
• الفول والبازلاء 
• مأكولات بحرية 
• بيض 

• منتجات الألبان 
• لحم و دواجن 
• بقوليات  

وبالطبع ، فإن اتباع أسلوب حياة ونظام غذائي متوازن يتجاوز هذه الأطعمة فقط سيساعد في الحفاظ على الحالة المزاجية الإيجابية أيضًا. يعد الحد من تناول الكحول ، وممارسة النشاط البدني ، والالتزام بالخارج ، وتنظيم دورات نومنا مكانًا رائعًا للبدء. سيضمن اتباع نظام غذائي من مجموعة متنوعة من الأطعمة بأشكالها الكاملة أنك لن تفوتك العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لصحة الدماغ والرفاهية الجسدية بشكل عام. إذا كنت تفكر في إضافة هذه العناصر الغذائية ، فيرجى الاتصال بطبيبك لمعرفة ما هو مناسب لك. خلاف ذلك ، استمتع بهذه الوصفة التي تحتوي على وفرة من الأطعمة المزاجية الجيدة! 😊

كروكيت السلمون مع صلصة اللبن الزبادي

يخدم 2-4 أشخاص 

كروكيت:  

• 14 أونصة سمك السلمون 
• 1 بيضة 
• نصف كوب بقسماط من الحبوب الكاملة إن أمكن 
• 1 ملعقة صغيرة ملح 

• نصف ملعقة صغيرة فلفل 
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق بصل 
• 1 ملعقة صغيرة بابريكا حلوة أو مدخنة ، مسحوق فلفل حار 
• 1 ملعقة صغيرة قشر ليمون 
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون 

• المكونات الاختيارية: كوب بصل مقطع أو فلفل رومي ، كوب أعشاب أو بصل أخضر مفروم ، ملعقة صغيرة فلفل حريف 
• زيت الكانولا ، أو زيت آخر محايد عالي الحرارة ، للقلي 

صلصة:  

• نصف كوب زبادي يوناني خالي الدسم 
• عصير نصف ليمون 

• 2 ملعقة كبيرة مخلل أو مخلل مفروم ناعماً 
• رشة ملح حسب الرغبة 

 

1. تخلط جميع مكونات الكروكيت وتترك في الثلاجة لمدة 10 دقائق. في غضون ذلك ، اخلطي جميع مكونات الصلصة في وعاء منفصل.  
2. يُسكب ثلث كوب من مزيج السلمون ، ويُلف على شكل كرات ، ويُسطح في راحة يديك ويوضع على طبق.  
3. يُسخن الزيت في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية. يُطهى الكروكيت لمدة 2-4 دقائق على كل جانب أو حتى يتحول إلى اللون البني. 

 

قدمي الكروكيت مع صلصة التارتار. يتم وضعها بشكل رائع على طبقة من السبانخ أو على بيلاف الحبوب الكاملة. قدم بقايا الطعام في سلطة أو برجر.  

مصادر:  

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213178/ 

كاردويل ، جلين وآخرون. "مراجعة الفطر كمصدر محتمل لفيتامين د الغذائي"العناصر الغذائيةالمجلد. 10،10 1498. 13 أكتوبر 2018 ، دوى: 10.3390 / nu10101498 

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393508/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9572083/ 

Neumeister A ، Praschak-Rieder N ، Hesselmann B ، Vitouch O ، Rauh M ، Barocka A ، Kasper S. آثار استنفاد التربتوفان في المرضى الذين تم تحويلهم بالكامل مع الاضطرابات العاطفية الموسمية خلال فصل الصيف. Psychol Med. 1998 مارس ؛ 28 (2): 257-64. دوى: 10.1017 / s0033291797006375. بميد: 9572083. 

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1810582/ 

يونغ ، سايمون ن. "حمض الفوليك والاكتئاب - مشكلة مهملة."مجلة الطب النفسي وعلم الأعصاب: JPNالمجلد. 32.2 (2007): 80-2. 

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/