طرق لدمج الفواكه والخضروات في كل وجبة

بقلم أنطونيا فيتالي

تعد الفواكه والخضروات اثنتين من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية الموصى باستهلاكها نظرًا لاحتوائها على عدد لا يحصى من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي تلعب دورًا كبيرًا في النظام الغذائي المتوازن. تدعم الفواكه والخضروات أيضًا صحة الأمعاء والمناعة وصحة القلب مما يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة. في الواقع، يوصى بتناول نصف طبق من الفواكه والخضروات في كل وجبة، لكن الكثير من الناس لا يملكون أفكارًا حول كيفية دمجها في الوجبة. فيما يلي بعض الطرق لدمج الفواكه والخضروات في كل وجبة.

إفطار:

• أضف الفواكه مثل التوت أو التفاح أو الموز أو الزبيب إلى دقيق الشوفان أو الحبوب أو الجبن أو الزبادي!
• حاول تناول الفواكه الكاملة بجانبها أو شرب عصير 100%.
• أضف الخضار المقطعة مثل البصل والفلفل الحلو والفطر و/أو السبانخ إلى البيض المخفوق أو الفريتاتا أو حتى العجة.
• جرب عصيرًا يحتوي على الفواكه والخضروات المختلطة مثل الكرنب أو السبانخ!
• فكر في بطاطس مهروسة ممزوجة بالخضروات المفضلة لديك.
• قم بتزيين الفطائر أو الخبز المحمص الفرنسي بالفواكه.

غداء:

• اختر سلطة خضار أو فواكه بجانب مقبلاتك.
• قم بتجميع شطيرة أو برجر أو لفها بالطماطم أو الخيار أو الأفوكادو أو المخلل أو الخس.
• حاول إضافة بعض الخضار إلى الحساء المعلب.
• اختر الجزر أو أعواد الكرفس مع غمسها على الجانب.
• أضف السبانخ والطماطم إلى طبق المعكرونة.

وجبة خفيفة

• اغمسي بعض الخضار مثل الفجل والقرنبيط والفلفل الحلو والجزر في غموس من اختيارك.
• قم بإعداد أكياس الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الفواكه المجففة، مثل الزبيب أو المشمش أو التمر، مع المكسرات والحبوب الكاملة.
• احتفظ بالفواكه التي يمكنك تناولها في جميع أنحاء المنزل مثل العنب والبرتقال والموز والكرز والتفاح عندما يكون لديك وقت ضيّق.
• اخبز الخبز أو الكعك السريع محلي الصنع مع الجزر أو اليقطين أو القرع أو الموز أو الكوسة.

عشاء

• املأ نصف طبقك بالخضار المشكلة السوتيه، والخضار النيئة، و/أو الفواكه المقطعة.
• اختر الخضار المجمدة التي يمكن طهيها على البخار أو وضعها في الميكروويف بسهولة في دقائق لإضافتها إلى طبقك الرئيسي.
• قم بخبز أو تحميص الخضار في الفرن لتكمل طبقك الرئيسي.
• أضف الخضار المقطعة مثل الجزر والكرفس والطماطم والسبانخ والمزيد إلى أي صلصة أو يخنة أو حساء.
• قم بدمج الخضار مثل البروكلي أو الهليون أو الفطر أو براعم بروكسل مع الحبوب المطبوخة مثل الأرز أو الكينوا.
• أضف بعض الخضار أثناء شواء مقبلاتك مثل الذرة على قطعة خبز أو الفلفل الحلو المقطع إلى النصف أو الكوسة.
• قم بشوي بعض الخضار لإضافتها إلى الفاهيتا أو البوريتو.
• أضف بعض الفاكهة مثل الفراولة أو التفاح أو البرتقال إلى سلطتك المفضلة.
• اصنعي صلصة الفاكهة بالكيوي والمانجو والأناناس!

مراجع  

www.CookingMatters.org