10 MANERAS DE CONSEGUIR MÁS VERDURAS EN TU DIETA

Escrito por Jaz Popa

Consumir suficientes porciones de verduras en un día puede ser una tarea difícil, especialmente si tiene comensales quisquillosos o si tiene una dieta limitada. Las verduras pueden ser muy divertidas y emocionantes, pero a veces comer una guarnición de verduras con cada comida puede resultar aburrido. ¡Aquí hay algunos consejos y trucos para incluir más verduras en su dieta de maneras nuevas e interesantes para que pueda empacar sus comidas llenas de vitaminas y nutrientes!  

SALSAS

Una forma muy sencilla de incluir más verduras en su dieta es agregarlas a las salsas. Ya sea que esté preparando una salsa roja para pasta o una salsa cremosa para cubrir una pechuga de pollo, ¡agregue algunas verduras! Casi cualquier cosa sabrá bien, así que revisa tu refrigerador y usa lo que se esté poniendo viejo. Trate de rallar o cortar en cubitos las verduras pequeñas. De esta manera, obtendrá una textura agradable, casi similar a la carne, para su salsa. Una de mis cosas favoritas para hacer es rallar zanahorias en mis salsas más dulces y calabacín en mis salsas saladas. ¡Agrega textura, sabor y nutrientes!

Echa un vistazo a estas salsas cargadas de vegetales

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BATIDOS

Agregar vegetales a su batido es otra excelente manera de aumentar su consumo de vegetales. Las verduras congeladas como la espinaca, la col rizada, las zanahorias, el aguacate o incluso la coliflor son excelentes para los batidos. No los probarás, y realmente tienen un gran valor nutricional. Las zanahorias agregarán un poco de dulzura, el aguacate agregará cremosidad y la coliflor es excelente si no te gusta el color que la col rizada o las espinacas hacen en los batidos.  

Echa un vistazo a estos deliciosos batidos con verduras

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https://www.myplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/fruit-smoothie
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CARNE MOLIDA

Agregar vegetales a la carne molida es excelente porque no solo obtendrá más vitaminas y nutrientes en su dieta, ¡sino que también estirará su dinero para alimentos! La carne puede ser costosa, por lo que cortarla con algo barato, como frijoles, hará que dure más y te ahorrará dinero. Intente agregar puré de frijoles o lentejas a la carne para obtener un poco más de fibra en su carne mientras mantiene alta la proteína. Esto funciona muy bien para carne de taco, albóndigas, chile o incluso hamburguesas. También puede agregar zanahoria rallada o calabacín a la carne. Esto funciona muy bien para pasteles de carne, albóndigas, chili o si estás poniendo carne molida en una salsa.  

Echa un vistazo a estas recetas de carne molida que agregan verduras adicionales

Hamburguesa de pollo

tacos de pavo

Espaguetis y Albóndigas

SOPAS Y GUISADOS

Las sopas y los guisos son excelentes comidas para agregar verduras adicionales porque realmente pueden aumentar su volumen. Esta es otra forma de estirar sus dólares para alimentos y hacer que sus comidas duren más. Agregar cosas como frijoles, papas, verduras o calabazas de invierno agregará mucho volumen y sabor a sus sopas y guisos. Dado que las sopas y los guisos se cocinan a fuego lento durante más tiempo, agregar estas verduras adicionales agregará mucho más sabor. Esto no solo aumentará la nutrición en sus comidas, sino que también disminuirá la necesidad de agregar sal para darle sabor.  

Además, agregar las verduras viejas que tengas en el refrigerador es una excelente manera de usarlas porque no importará si están blandas. Las verduras enlatadas y congeladas también funcionan bien en sopas y guisos porque la textura no es muy importante. De todos modos, se ablandarán en la comida.   

Echa un vistazo a estas sopas y guisos llenos de verduras 

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ME LO PIDO

Los dips son una forma divertida e inesperada de incluir más verduras en su dieta. Si está preparando un aderezo tipo rancho, italiano o César, agregue un poco de cebolla rallada, zanahoria o pepino. Incluso puede agregar esto en una salsa o aderezo prefabricado. Agregará textura, sabor y frescura, así como nutrientes adicionales.  

Si está haciendo una salsa cremosa como una salsa a base de queso o crema, intente agregar puré de frijoles blancos. Agregará fibra, proteína y una agradable cremosidad a la salsa. Agregar aguacates a las salsas cremosas también es una excelente opción.  

También puede agregar cosas como calabacín o coliflor pequeños cortados en cubitos a salsas más gruesas. Una de mis cosas favoritas para hacer es agregar coliflor rizada a la salsa de pollo al búfalo. Agrega una textura increíble, y no se nota mucho la diferencia entre la coliflor y el pollo.   

En lugar de servir salsas con papas fritas, también puede intentar servirlas con verduras cortadas en juliana como pepino, zanahorias o apio para aumentar su consumo de verduras.  

Echa un vistazo a estas increíbles salsas cargadas de vegetales

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https://cookingmatters.org/recipes/guacamole/
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PASTA

Los platos de pasta son otra excelente manera de agregar verduras a su dieta. No solo agregarán vitaminas y nutrientes a su dieta, sino que también agregarán color. Recuerda que comemos con los ojos. Por lo tanto, si sirve un plato de pasta vibrante y colorido para la cena, estará emocionado de comerlo y, a su vez, ¡estará emocionado de comer sus verduras! Y recuerda, ¡los coloridos platos de pasta no tienen que estar calientes! Las ensaladas de pasta fría son una forma deliciosa de comer más verduras, especialmente en verano.  

Echa un vistazo a estos coloridos platos de pasta

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MUFFINS Y POSTRES

Las zanahorias y los calabacines rallados son muy versátiles. Son fáciles de poner en cualquier cosa y eso también se aplica a los postres. El calabacín y las zanahorias rallados funcionan muy bien en cosas como panes, muffins e incluso pasteles. Piense en pan de calabacín o pastel de zanahoria. Sin embargo, puedes extenderlos mucho más allá de esos dos postres. Pueden funcionar muy bien en casi cualquier tipo de muffin o pastel. No solo agregará nutrición, sino que agregará mucha humedad al postre para que la textura nunca se seque.  

Los frijoles y las batatas también funcionan muy bien en postres dulces como los brownies. Añade una agradable cremosidad. ¡Pruebe puré de frijoles negros en brownies de chocolate y puré de frijoles blancos en blondies! 

Mira estos postres con verduras

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PIZZA

Ahora hablemos de la comida favorita de todos, ¡la pizza! La pizza es un gran recipiente para las verduras. Si vas a pedir pizza para llevar, agrega algunas verduras encima. En lugar de conseguir un pastel para los amantes de la carne, intente conseguir un pastel para los amantes de las verduras. Si todavía quiere un poco de carne en la pizza, pruebe con una combinación de salchichón, salchicha, champiñones, cebollas y pimientos verdes. ¡Esto satisfará sus antojos de carnes saladas y queso derretido, pero también agregará más verduras a su dieta!  

Sin embargo, si está haciendo su pizza en casa, intente hacer su propia salsa y cargue la cobertura de verduras. Hacer su propia salsa roja le dará la nutrición de los tomates, pero también eliminará parte de la sal y el azúcar agregados que a menudo se encuentran en las salsas prefabricadas. ¡Un ganar-ganar! 

Echa un vistazo a esta increíble receta de pizza para amantes de las verduras

HUEVOS

El desayuno es a menudo un momento en que la gente se olvida de las verduras. Por lo general, es solo una comida de carbohidratos y proteínas. Sin embargo, añadir verduras a los huevos es una forma muy sencilla y deliciosa de aumentar la nutrición de la dieta. Agregar vegetales a sus huevos es realmente una excelente manera de comenzar el día porque a primera hora de la mañana comienza con una fuente barata de proteínas y muchas vitaminas y nutrientes.  

Agregar cosas como champiñones, pimientos, tomates, espinacas o cebollas sabrá muy bien en un huevo revuelto, al horno o en una tortilla.  

Un burrito de desayuno es otra forma divertida de agregar verduras a los huevos. Puede agregar frijoles, aguacate y tomates al burrito para hacer un sabroso desayuno de huevo inspirado en el suroeste.  

Echa un vistazo a estas recetas de huevo y verduras.

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HIERBAS Y AROMÁTICOS

A menudo olvidamos que las especias, las hierbas y los aromáticos tienen un gran aporte nutricional. ¡No olvide que las hierbas frescas también se consideran verduras de hoja verde! Las hierbas frescas y secas pueden contener muchas vitaminas y nutrientes. ¡También las cebollas y el ajo! Entonces, cuando estés cocinando, no olvides agregarlos a todas tus comidas. Agregarán un montón de sabor y valor nutricional. También disminuirán la necesidad de condimentar con sal, ¡así que consumirá menos sodio!  

Además de condimentar sus comidas con hierbas y aromáticas, trate de adornar su plato con hierbas. Agregará color y frescura, así como nutrientes. También puede intentar reemplazar la lechuga con hierbas en los sándwiches o agregar hierbas a sus bebidas. La menta en limonada y los tés helados de romero son deliciosos. Las pastas para untar de hierbas y ajo/cebolla también son una manera muy sabrosa de incluir más hierbas y aromáticas en su dieta. 

Echa un vistazo a estas recetas rellenas de hierbas y aromáticas

Infused Water

Dip de aceite de oliva y pan de hierbas

Foto y receta de Peas and Crayons

Tabbouleh
Garlic and Herb Dip
Feta Cheese Sandwich with Herbs
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Olive Oil and Herb Bread Dip
Tabbouleh
Garlic and Herb Dip
Feta Cheese Sandwich with Herbs

Comer verduras puede ser muy divertido y cocinar es un arte. Entonces, ¡sé creativo! Todas estas ideas para agregar más vegetales a su dieta son inesperadas. Juega con él y encuentra formas aún más interesantes de agregar verduras a las cosas. Puede agregar cualquier vegetal a casi cualquier cosa y será delicioso. Solo piense en la textura que está buscando y corte sus verduras en consecuencia. Una regla general simple a seguir es que lo que huele bien juntos, sabe bien juntos. Entonces, pruebe algo nuevo y mejore su dieta con más sabor, nutrientes y vitaminas.

FUENTES

https://www.moms.com/clever-ways-to-sneak-veggies-into-your-kids-food/
https://greatist.com/health/40-unexpected-ways-add-veggies-meal#sandwiches
https://thrivinghomeblog.com/50-ways-to-sneak-vegetables-and-fruits-into-kid-favorites/