Mes americano del corazón y mejora de la salud cardiovascular

Por Laura Ritacco, RDN – Equipo de educación nutricional de Gleaners

Descargo de responsabilidad: El siguiente contenido tiene fines informativos y educativos únicamente y no debe sustituir el consejo de su profesional médico. Consulte siempre a su médico u otro proveedor de atención médica calificado para obtener atención médica individual.

El mes de febrero abunda en imágenes de corazones. Pero los corazones no son sólo para el Día de San Valentín, también representan el inicio del Mes Estadounidense del Corazón y la iniciativa Go Red for Women de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Ambas iniciativas están dedicadas a crear conciencia sobre la importancia de la salud cardiovascular, especialmente cuando se trata de los factores de riesgo únicos de las mujeres para las enfermedades cardiovasculares.1.

El término salud cardiovascular puede sonar familiar, pero ¿qué significa exactamente y cómo se ve afectada? La salud cardiovascular se refiere al bienestar del sistema cardiovascular, que está compuesto por el corazón y los vasos sanguíneos. Estos componentes trabajan juntos para mantenernos vivos y ayudar a eliminar los desechos del cuerpo.2. ¡Habla de un papel importante!

Sin embargo, El sistema cardiovascular puede ser propenso a enfermedades.. Enfermedad cardiovascular (ECV) es el término general que se utiliza para todo tipo de enfermedades que afectan el corazón o los vasos sanguíneos. Un tipo específico de enfermedad incluida en las ECV es la enfermedad de las arterias coronarias, comúnmente conocida como “arterias obstruidas”, que puede causar importantes problemas de salud como accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.3. ¿Cuáles son algunas de las razones para el desarrollo de enfermedades? El envejecimiento y los antecedentes familiares son factores de riesgo que no se pueden cambiar. Los cambios en la vida de las mujeres, como la menopausia y el embarazo, pueden ponerlas en mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.1,4. Sin embargo, existen ciertas estilo de vida factores, como la nutrición y la actividad física, que pueden modificarse para promover la salud y reducir el riesgo de ECV.

¡Explore los pasos y consejos a continuación para mejorar su salud cardiovascular!

Elija alimentos que contengan fibra y antioxidantes.

Las frutas, verduras, cereales integrales y proteínas de origen vegetal están cargados de fibra, lo que ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en sangre. Son ricos en vitaminas y minerales importantes, como el potasio y el magnesio, que se ha demostrado que ayudan a reducir la presión arterial.5. También contienen antioxidantes que combaten la inflamación.

Cómo:

  • Añade variedad de colores a tu plato con frutas y verduras. Agregue más de sus vegetales favoritos a una receta de lo que sugiere.
    • Priorice que al menos la mitad de sus cereales sean integrales. Busque ingredientes como trigo integral, maíz, arroz integral, cebada y bulgur. Los cereales integrales deben ser el primer ingrediente incluido en un producto alimenticio que contenga cereales.
    • Elija con más frecuencia fuentes de proteínas de origen vegetal, como frijoles, legumbres, nueces y semillas.

Seleccionar grasas que nutran nuestro corazón y vasos sanguíneos.

Las grasas proporcionadas por nuestra dieta respaldan muchas funciones importantes del cuerpo, desde proporcionar energía hasta producir hormonas. Ciertas grasas pueden contribuir a un mayor riesgo de ECV, mientras que otras pueden ayudar a reducir el riesgo.

Elegir con menos frecuencia:

  • Grasas trans: conocidas por aumentar el colesterol "malo" y reducir los niveles de colesterol "bueno" en la sangre.
    Estos se encuentran en productos altamente procesados y estables en almacenamiento, como galletas y otros bocadillos envasados. Consejo: Para detectar si un alimento contiene grasas trans, consulte la lista de ingredientes en el paquete para ver las palabras: aceite hidrogenado o aceites parcialmente hidrogenados.
    • Grasas saturadas: pueden contribuir a niveles más altos de colesterol “malo”.
      Estos se encuentran principalmente en alimentos como aceites tropicales, cortes grasos de carne (carne de res, cerdo, pollo con piel), mantequilla y otros productos lácteos enteros.

Elegir más a menudo:

  • Grasas insaturadas: beneficiosas para la salud porque aumentan el colesterol “bueno” y reducen el colesterol “malo”. Los alimentos con grasas insaturadas combaten la inflamación.
    • Consejo: Incorpora más de estos alimentos en tus comidas y preparación de alimentos: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de sésamo, nueces, semillas, aguacates y pescados grasos (salmón, sardinas, bacalao).
    • Nota: si es una mujer en edad fértil y está embarazada o amamantando, asegúrese de consultar al USDA Consejos sobre el consumo de pescado | FDA para los niveles de mercurio que se encuentran en el pescado que se consume comúnmente.

Limite los azúcares añadidos.

Los azúcares añadidos contribuyen a las “calorías vacías”: aportan muchas calorías con poco valor nutricional.

  • Consejo: Los azúcares añadidos se esconden bajo diferentes nombres en los envases de los alimentos.
    Consulte la lista de ingredientes para identificar si su alimento contiene alguno de estos azúcares agregados: maltosa, sacarosa, jarabe de maíz alto en fructosa, melaza, azúcar de caña, almíbar, miel, jarabe de arroz integral.

Reducir la ingesta de sodio.

El sodio es un mineral importante para el funcionamiento de nuestro cuerpo; sin embargo, comer demasiado puede contribuir a la presión arterial alta (hipertensión), que es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

  • Los alimentos altamente procesados suelen tener un alto contenido de sodio. Elija estos tipos de alimentos con menos frecuencia: productos horneados, carnes curadas, comidas congeladas, bocadillos y condimentos (como salsa picante).
    • Consejo: Elija "Sin sal agregada" o "Bajo en sodio" cuando esté disponible para productos como verduras y frijoles enlatados.
      Para un refrigerio bajo en sodio, pruebe con palomitas de maíz simples y agregue sus propios aderezos de hierbas, especias y un chorrito de aceite de oliva.

Opte por métodos de cocina más saludables cuando esté en casa o salga a cenar.

  • Hornear, asar, asar, cocinar al vapor, asar, saltear y sofreír pueden ser métodos saludables para el corazón, especialmente cuando se preparan con grasas insaturadas (aceite de oliva, aceite de canola).
    • Consejo: Busque los mismos términos de preparación de cocina en los menús cuando salga a cenar para ayudarle a mantenerse encaminado.

Realizar actividad física con regularidad.

Además de un estilo de alimentación saludable, la actividad física regular puede proteger la salud cardiovascular al reducir la progresión de la enfermedad de presión arterial alta y ayudar a controlar el peso.

  • Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, lo que equivale a entre 20 y 25 minutos por día.6.
    • Consejo: ¡Empieza despacio y encuentra el movimiento que disfrutes! Dar un paseo rápido con un amigo o familiar o bailar tus canciones favoritas mientras cocinas son dos excelentes formas de mover el cuerpo.
  • Asegúrese de consultar con su proveedor médico para determinar qué tipo de actividad física puede ser mejor para usted.

En general, practicar un estilo de alimentación saludable y realizar actividad física son dos grandes pasos para promover un corazón sano. Comenzar poco a poco incorporando al menos uno de los consejos anteriores puede tener efectos beneficiosos a largo plazo no solo en su salud cardiovascular, sino también en su salud en general. ¡Muéstrale a tu corazón mucho amor este mes y durante muchos meses por venir!

Referencias:

  1. CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES: Las mujeres y las enfermedades cardíacas | cdc.gov. Consultado el 25/01/24.
  2. Clínica Cleveland: Sistema circulatorio: anatomía y función (clevelandclinic.org). Consultado el 25/01/24.
  3. Clínica Mayo: Enfermedad cardíaca – Síntomas y causas – Mayo Clinic. Consultado el 31/01/24.
  4. La Asociación Estadounidense del Corazón se vuelve roja para las mujeres: Vuélvete rojo para mujeres | La iniciativa femenina emblemática de la American Heart Association. Consultado el 1/2/24.
  5. Academia de Nutrición y Dietética: Salud del corazón para mujeres (eatright.org). Consultado el 25/01/24.
  6. Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud: Las 10 cosas más importantes que debe saber sobre la segunda edición de las Directrices de actividad física para estadounidenses | salud.gov. Consultado el 25/01/24.