Impulsar la salud del cerebro

junio 4, 2024 |

Por: Laura Ritacco, RDN – Equipo de educación nutricional de Gleaners

Descargo de responsabilidad: El siguiente contenido tiene fines informativos y educativos únicamente y no debe sustituir el consejo de su profesional médico. Consulte siempre a su médico u otro proveedor de atención médica calificado para obtener atención médica individual.

¿Sabías que el cerebro es el centro de mando del cuerpo? Este órgano de 3 libras está formado por alrededor de 100 mil millones de células cerebrales (llamadas neuronas) y controla el pensamiento, la memoria, las emociones, las habilidades motoras, la respiración y muchos otros procesos vitales que regulan nuestro cuerpo.1,2 Su cerebro está siempre activo, incluso durante el sueño, y puede generar hasta 23 vatios de potencia, suficiente para encender una bombilla.3 ¡Habla de una potencia!

Puede que no siempre seamos conscientes de la cantidad de tareas que nuestro cerebro realiza a diario, pero este junio, en conmemoración del Mes de la Concientización sobre el Alzheimer y el Cerebro, nos tomamos un momento para honrar nuestro cerebro y concentrarnos en alimentos que apoyan su salud.

La siguiente es una selección de alimentos ricos en vitaminas y minerales que aportan compuestos llamados antioxidantes. Se ha demostrado que los antioxidantes protegen contra el deterioro cognitivo y reducen la inflamación, que puede dañar los tejidos del cuerpo. Además de incluir algunos de estos alimentos en sus comidas, también puede apoyar la salud del cerebro realizando actividades físicas que mejor se adapten a sus necesidades, durmiendo lo suficiente y reparador, practicando técnicas para reducir el estrés (como la meditación) y bebiendo lo suficiente. agua.


Pescado grasoso:
Aproximadamente 60% del peso del cerebro se componen de diferentes tipos de grasa.4 Nuestros cuerpos no pueden producir algunas grasas por sí solos, por lo que debemos obtenerlas de los alimentos que comemos. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa que ofrece beneficios protectores a nuestras células cerebrales. Para obtener esos beneficios, la Asociación Estadounidense del Corazón y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan incorporar 3 onzas de pescado graso en sus comidas dos veces por semana.5,6

  • sardinas
  • Salmón
  • Caballa del Atlántico o del Pacífico
  • trucha de lago

Para aquellos que no pueden o eligen no comer pescado, Aún puedes obtener las ventajas de los omega-3 de los siguientes alimentos:6

  • nueces
  • Semillas de linaza
  • semillas de chia
  • Semillas de cáñamo
  • Huevos de gallinas a las que se les dio alimento con alto contenido de omega-3 (consulte el paquete)
  • Aceite de oliva
  • Aceite de aguacate

Verduras de color verde oscuro:

Las verduras de color verde oscuro son ricas en nutrientes, como las vitaminas E, K y folato (B9).7 Estas vitaminas respaldan muchas funciones del cuerpo, incluida la protección de nuestras células cerebrales.. Para aprovechar el poder de estas verduras ricas en antioxidantes, intente incorporar los siguientes ingredientes en sus recetas favoritas de sopa/guiso, tortilla o salteado. Como recordatorio, las versiones enlatadas y congeladas también pueden ser opciones nutritivas: seleccione productos enlatados y congelados que sean bajos en sodio, si están disponibles, o use el Técnica de enjuague y escurrido.

  • Col rizada
  • Brócoli
  • bok choi
  • col rizada
  • Acelga
  • coles de Bruselas

Bayas:

Las bayas son frutas pequeñas pero poderosas que están repletas de antioxidantes para combatir la inflamación. Debido a que cada variedad de bayas contiene diferentes cantidades y tipos de antioxidantes, comer una mezcla de bayas en la comida o durante la semana puede proporcionar los mayores beneficios. Utilice bayas frescas, enlatadas o congeladas que contengan poca o ninguna azúcar agregada e inclúyalas en batidos, muffins o encima de su yogur favorito.

  • arándanos
  • Moras
  • arándanos
  • frambuesas

Chocolate negro:

¿A quién no le encanta un dulce que además tiene beneficios para la salud? El chocolate amargo contiene poderosos antioxidantes y puede incorporarse a un patrón de alimentación saludable. Intente cambiar el chocolate con leche o blanco por chocolate amargo 70% (o un porcentaje mayor) para obtener todos los beneficios. Busque chocolate amargo que no tenga azúcar como primer ingrediente y azúcares añadidos que, idealmente, sean 5% o menos del valor diario por porción. La porción recomendada de chocolate amargo es de 1 a 1,5 onzas por día, aproximadamente del tamaño desde el nudillo hasta la punta del pulgar.7 ¡Disfrutar!

Nuestros cerebros son órganos asombrosos que trabajan constantemente las 24 horas del día para ayudarnos a aprender, formar recuerdos, emociones, movernos y respirar. Este mes, en reconocimiento al Alzheimer y la concienciación sobre el cerebro, nos tomamos un tiempo para centrarnos en formas de cuidar nuestro cerebro proporcionándole alimento y energía. La incorporación de los alimentos destacados en un patrón dietético que también se centre en comer cantidades adecuadas de frutas y verduras coloridas, cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa/alternativas lácteas puede aumentar la protección contra la inflamación y el daño celular y reducir el riesgo de deterioro cognitivo. .


Para obtener más información sobre cómo desarrollar un patrón dietético saludable, visite: MiPlato | Departamento de Agricultura de EE. UU.


Recursos:

  1. Anatomía del cerebro y cómo funciona el cerebro | Medicina Johns Hopkins. Consultado el 13/05/24.
  2. En resumen: ¿Cómo funciona el cerebro? – InformedHealth.org – Estantería NCBI (nih.gov). Consultado el 13/05/24.
  3. 11 datos curiosos sobre tu cerebro | Medicina del Noroeste. Consultado el 13/05/24.
  4. Efectos de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 sobre las funciones cerebrales: una revisión sistemática – PMC (nih.gov). Consultado el 13/05/24.
  5. Consumir unos 3 gramos de ácidos grasos omega-3 al día puede reducir la presión arterial | Asociación Americana del Corazón. Consultado el 13/05/24.
  6. Elija grasas saludables (eatright.org). Consultado el 13/05/24.
  7. Academia de Nutrición y Dietética de PA: alimentos para la salud de su cerebro (eatrightpa.org). Consultado el 13/05/24.
  8. Berry buena para tu corazón | Medicina Johns Hopkins. Consultado el 16/05/24.