Escrito por Olivia Barrera
En MyPlate, la pauta federal de alimentación saludable, los granos son una gran parte de los alimentos diarios recomendados. Al menos la mitad de estos deben ser granos integrales y, con mucho, ¡el nutriente más importante en los granos integrales es la fibra! Sí, los cereales integrales también tienen naturalmente más vitaminas y aceites saludables, pero la fibra es la estrella. ¿Por qué es tan importante la fibra? Sirve como Burbujas de Limpieza para su cuerpo, limpiando el sistema digestivo. Pero, ¿sabía que consumir suficiente fibra se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad cardiovascular, hipertensión, trastornos gastrointestinales y enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 1 y tipo 2? A pesar de estos fabulosos beneficios, alrededor del 95% de las personas que viven en los EE. UU. no consumen suficiente fibra. Esto se conoce como The Fiber Gap por los profesionales de la salud y puede considerarse un problema de salud pública.
Más beneficios para la salud
La fibra soluble, que se encuentra en los frijoles y la avena, reduce el colesterol LPL o malo. La fibra también ayuda a la salud del corazón porque puede estar asociada con una presión arterial más baja e inflamación. Una dieta rica en fibra puede ayudar a perder peso. ¡Aumentar la fibra dietética diaria puede incluso ayudarlo a vivir más tiempo! Esto se debe a que la ingesta de fibra de cereales se asocia con un menor riesgo de morir de todos los tipos de cáncer, así como de enfermedades cardiovasculares.
¿Cuánta fibra debemos comer?
Según la Clínica Mayo, las mujeres deben aspirar a 21-25 gramos de fibra por día y se recomiendan 30-38 gramos por día para los hombres. En comparación con la ingesta promedio de adultos de solo 16 gramos de fibra por día, ¡esa es una gran brecha!
¿Por qué no obtenemos suficiente fibra?
Hay conceptos erróneos sobre qué alimentos son realmente ricos en fibra. Por ejemplo, los cereales integrales varían mucho en contenido de fibra. La única forma de estar seguro de cuánta fibra proporcionará un alimento es leer el información nutricional etiqueta. Para determinar si un alimento es una buena fuente de fibra, busque al menos 3 gramos de fibra por porción. ¡Los alimentos que son una excelente fuente de fibra tienen 5 gramos por porción y más! Vea a continuación una lista de alimentos ricos en fibra:
Solubles e Insolubles
La fibra soluble es del tipo que se disuelve en agua para formar un gel. Si alguna vez ha visto agua o pudín de semillas de chía, puede imaginar lo que hace la fibra soluble en el sistema digestivo a medida que atrae el agua. La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol y regula los niveles de glucosa. Los alimentos que contienen este tipo de fibra son la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psyllium.
La fibra insoluble no se disuelve en agua. Se deja intacto y agrega volumen a las heces, lo que ayuda a que los desechos pasen por el sistema digestivo más rápidamente. Las fuentes alimenticias de fibra insoluble son la harina de trigo integral, el salvado de trigo, las nueces, los frijoles y las verduras como la coliflor.
Muchos alimentos contienen fibra soluble e insoluble.
La fibra y el microbioma
La investigación en esta área aún no está completa, pero comer una amplia gama de alimentos que contienen fibra está relacionado con un microbioma intestinal más diverso. Esta es la comunidad de billones de microorganismos que viven en su intestino ya lo largo de su tracto digestivo. El microbioma vive en la capa de moco en todo el intestino. Esta capa de moco, junto con los microorganismos, protege su cuerpo de infecciones. Cuando los ratones recibieron dietas bajas en fibra, el microbioma recurrió a alimentarse de esa capa de moco y los ratones se volvieron más susceptibles a las enfermedades. Las personas con microbiomas más diversos son generalmente más saludables. Un microbioma floreciente también está relacionado con una mejor salud mental y estudios recientes incluso muestran que 90-95% de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino. La serotonina es un neurotransmisor que influye en el estado de ánimo, la cognición, la memoria, la recompensa y el aprendizaje. ¡Se demostró que introducir más fibra en una dieta baja en fibra restaura los niveles de serotonina en ratones!
Cómo obtener más fibra en cada comida
Una forma segura de obtener más fibra en su dieta es comer más vegetales y granos integrales. Para hacer las cosas más interesantes, hemos recopilado algunos consejos adicionales. Intente agregar semillas de chía o linaza molida a sus batidos y avena. O ponga cacao en polvo en chiles, panecillos, avena o batidos: ¡tiene 2 gramos de fibra por cucharada! Mezcle avena en pastel de carne y productos horneados como galletas o pan. Ponga calabacines y/o zanahorias en salsa de carne y albóndigas. Agregue frijoles a alimentos como hamburguesas, tacos y guisos. ¡Sustituir la mitad de la carne en estos platos con frijoles también reducirá las calorías, podría mantenerlo satisfecho por más tiempo y reducirá las grasas saturadas! Y recuerda, lee el Etiqueta nutricional! Todas las recetas de Cooking Matters tendrán una etiqueta nutricional incluida en la página web y puede acceder a todas las recetas haciendo clic en las imágenes a continuación.
Desayuno
Crumble De Plátano
Foto y receta de Cooking Matters
Almuerzo
Cena
Aperitivos y Acompañamientos
Recetas que les encantarán a los niños
Ensaladas ricas en fibra
¿Puedo tomar suplementos de fibra en lugar de cambiar mi dieta?
Tomar un suplemento de fibra es una alternativa y seguro que te aportará muchas ventajas. Sin embargo, aumentar nuestra ingesta de fibra con alimentos integrales es una mejor opción porque los alimentos nos brindan nutrientes adicionales y nos mantienen saciados. Los alimentos ricos en fibra son algunos de los alimentos más nutritivos (y deliciosos) que existen: frutas y verduras; nueces y semillas; cereales integrales y verduras. Los suplementos de fibra no tienen las vitaminas y minerales que proporcionan estos alimentos.
Agregue fibra a su dieta lentamente y manténgase hidratado
Mientras considera todas las formas deliciosas de introducir más fibra en su vida, recuerde que cambiar su dieta puede causar ciertas... efectos secundarios. Muchas personas reportan un aumento de gases e hinchazón cuando comienzan a agregar fibra a sus dietas. Este es un efecto natural y no es permanente en la mayoría de las personas. Estos efectos secundarios comúnmente son causados por la fermentación de alimentos fibrosos en el intestino, un proceso saludable y natural. Piense en ellos como una señal de que sus esfuerzos por consumir más fibra están funcionando. Una buena manera de combatir estos efectos secundarios es comenzar con una porción adicional de un alimento alto en fibra por día y dejar que su cuerpo se adapte durante una semana más o menos. Una vez que su cuerpo se haya ajustado después de la primera semana, agregue aún más fibra a su ingesta diaria. Tenga en cuenta que la fibra soluble atrae agua hacia el tracto digestivo, mientras que ayuda a eliminar los desechos, esto agota los sistemas circundantes de agua. Se recomienda aumentar la ingesta de agua a medida que se aumenta la fibra dietética. 64 onzas de agua es una buena cantidad diaria para la mayoría de los adultos.
Fuentes y lecturas adicionales
- Cerrando la brecha de fibra en Estados Unidos- American Journal of Lifestyle Medicine
- Casi todos los estadounidenses no comen lo suficiente de este superalimento real: Vox
- 'Culturado': una mirada a cómo los alimentos pueden ayudar a los microbios dentro de nosotros a prosperar - NPR
- Cuadro de alimentos ricos en fibra - Mayo Clinic
- El impacto de la fibra dietética en la microbiota intestinal en la salud y la enfermedad del huésped: célula huésped y microbio
- Los microbios ayudan a producir serotonina en el intestino - Caltech
- Cómo obtener más fibra en su dieta- Harvard Healthbeat
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