Planificación de comidas para ahorrar tiempo y dinero

Por Olivia Barrera – Equipo de Educación Nutricional de Gleaners

Planificar las comidas es una forma infalible de ahorrar tiempo y dinero. Los pasos y consejos a continuación provienen de una lección única de Cooking Matters conocida como "No más locuras a la hora de comer".

El primer paso para crear un plan de comidas es hacer la lista de la compra, y el primer paso para hacerla es revisar lo que ya tienes. Usar productos básicos de la despensa, como arroz, conservas, especias y alimentos congelados, es una estrategia maravillosa para ahorrar dinero y eliminar el desperdicio. Uno de los principios básicos de Cooking Matters es "la comida más cara es la que se desperdicia". Digamos que tengo medio bloque de queso cheddar fuerte y un envase de yogur griego descremado en el refrigerador. Quiero usar estos alimentos la semana que viene, así que debo tenerlos en cuenta al planificar las comidas. Mi despensa está bien surtida de especias y tengo un montón de frijoles, arroz integral, pasta y tomates enlatados. ¡Ya se me ocurren algunas ideas y seguro que a ti también! Esta es la parte divertida: ser creativo para usar lo que ya tienes y elegir comidas que te gusten. La primera idea que se me ha ocurrido es un guiso de curry con garbanzos, con yogur griego como guarnición. Otra comida para la que ya tengo muchos ingredientes es un chili de frijoles negros. Le vendría genial rallar queso cheddar, además de añadir una cucharada de yogur griego para sustituir la crema agria, que es rica en proteínas y baja en grasas.

Una vez que hayas revisado tu despensa y congelador, estarás listo para hacer tu lista de la compra. Si eres nuevo en la planificación de comidas, intenta hacer tu lista pensando solo en una comida para cada día para que sea más manejable; eso es lo que haremos en este blog. Otro consejo de Cooking Matters es planificar la comida que suele llevar más tiempo cada día. Si sueles tener más dificultad para planificar las cenas, por ejemplo, intenta tener un plan para la cena de cada día al hacer tu lista de la compra.

Aquí están mis cenas para la semana:

Crédito de la foto: eatfresh.org

Día 1. Guiso de verduras con leche de coco | EatFresh Esta receta permite intercambiar la fuente de proteína. Los garbanzos son la opción más económica, y ya tengo algunos en la despensa, así que los usamos. Cambiar la proteína mantiene esta receta fresca y original cada vez. El guiso lleva boniatos, que también están en la receta del día 3. Ahorra tiempo de preparación y limpieza pelando y cortando 4 boniatos el día 1. Lo mismo aplica para la cebolla en esta receta: ¡ahórrate las lágrimas y corta 3 cebollas hoy para tenerlas preparadas para toda la semana!

Crédito de la foto: Olivia Barrera 2025

Día 2. Ensalada de pasta con garbanzos: usa una lata de garbanzos, un cuarto de caja de 450 g de pasta penne integral, 2 cucharadas de aceite, 1 cucharada de vinagre de vino tinto, ajo en polvo, orégano seco y sal y pimienta al gusto. Yo uso tomates y pepinos frescos en esta receta, pero puedes usar lo que te guste o tengas en la nevera. Puedes añadir pimientos, cebolla cruda, hierbas frescas, queso (feta o Colby Jack son una buena opción), aceitunas negras e incluso zanahorias. Las sobras saben aún mejor que la receta original y duran varios días. Es un almuerzo ideal para la semana, así que puedes duplicar la receta si quieres que sobren más. ¡Las otras recetas de este plan de comidas también te darán deliciosas sobras!

Crédito de la foto: Cooking Matters

Día 3. Salteado de tofu y verduras con fideos: vea el video instructivo de esta receta. https://youtu.be/xtrENMTitQs?si=rM3nsDp5anGmVcA4 o si prefieres instrucciones escritas: Cuestiones de cocina¡Recuerda que puedes sustituir el arroz por pasta integral! Los espaguetis o los lingüini le dan un toque lo-mein a los salteados, y cambiar los ingredientes mantiene las recetas frescas y originales.

Crédito de la foto: eatfresh.org

Día 4. Chili de verduras con ingrediente secreto | EatFresh

Crédito de la foto: eatfresh.org

Día 5. Tortitas de verduras (inspiradas en Paejeon) | EatFresh Si usa verduras similares del salteado de principios de la semana, tiene la opción de prepararlas también el día 3.

Lista de compras para las 5 recetas anteriores (asumiendo que no tienes ninguno de los ingredientes en casa y usas garbanzos para la proteína del guiso desde el día 1), por un total de $70.53 en enero de 2025:

Quizás hayas notado que este plan de alimentación tiene un alto contenido de fibra. Lee aquí para descubrir por qué todos necesitamos más fibra en nuestras dietas: Cómo consumir más fibra | Banco de Alimentos Comunitario GleanersComo dice este artículo, ¡es importante aumentar el consumo de agua a medida que agregas más fibra a tu dieta!