PLANIFICA TU PREPARACIÓN: UNA GUÍA PARA PRINCIPIANTES SOBRE LA PREPARACIÓN DE COMIDAS

Escrito por: Julia Semaan

Preparar comidas para la semana es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Requiere no solo preparación de recetas, corte, almacenamiento, cocción, etc., sino también mucha preparación mental. La peor parte de preparar comidas para la semana es cuando llega el jueves y estás harto de comer pollo, arroz y brócoli. Aunque muchas personas disfrutan comiendo lo mismo todos los días, esto no es cierto para la mayoría.  

Aprender cómo "preparar comidas" de manera efectiva puede ser un gran beneficio para usted y su familia. Elimina la molestia de planificar las comidas diarias para el desayuno, el almuerzo y la cena. Cuando se hace bien, también puede ser rentable. Un obstáculo puede ser que su comida eventualmente comience a volverse aburrida, y sus productos podrían estropearse si no se tocan.   

Para combatir esto, he elaborado una guía paso a paso sobre cómo tener éxito en la preparación de comidas para la semana, con el objetivo de crear comidas personales y sabrosas teniendo en cuenta el presupuesto. Mi objetivo al crear este plan es brindarle una variedad de ingredientes que se pueden usar de diferentes maneras. La esperanza es que nunca se aburra y que sus comidas probablemente no se echen a perder tan rápido porque las come en los días correctos.  

Paso 1: determine sus gustos y disgustos   

Considere qué alimentos le gustan y qué no le gustan. Si está tratando de comer "más saludable", no compre coles de Bruselas para comer todos los días si ni siquiera las disfruta. Prepárese para el éxito comenzando con alimentos seguros que sabe que disfruta. Elija probar nuevos alimentos y amplíe su paladar en los días en que no esté preparando comidas. 

Trate de planificar en base a Mi Plato. A continuación se muestra una lista de opciones que puede anotar para inspirarse y crear su comida única. ¡Recuerde, comience con los alimentos que sabe que le gustan!  

  • Granos: arroz integral, arroz blanco, arroz jazmín, arroz negro, quinua, pasta, cuscús, avena, galletas, panes, cereales, tortillas  
  • Proteínas: pollo, res, cerdo, frijoles (negros, riñones, refritos), tofu, pescado (salmón, bacalao, bagre), mariscos (camarón, langosta, cangrejo), yogur, queso, pavo, cordero, huevos, semillas, legumbres (garbanzos), frutos secos (mantequillas de frutos secos) 
  • Verduras: brócoli, coles de Bruselas, espárragos, pimientos, calabacín, guisantes, maíz, frijoles, patatas, batatas, cebolla, champiñones, pepino, calabaza, coliflor, zanahorias, berenjenas, verduras de hoja verde (espinacas, col rizada), apio, remolacha , la lista continua. Estos pueden ser frescos, congelados o enlatados según su preferencia.  
  • Fruta: manzanas, naranjas, peras, duraznos, frambuesas, arándanos, fresas, moras, plátanos, melón, sandía, uvas, cerezas, mangos y más, todo fresco, congelado o enlatado. 
  • Lácteos: leche, yogur, queso, crema, suero, requesón, crema agria y alternativas lácteas  

Paso 2: doble inmersión  

Después de anotar sus favoritos de la lista anterior, intente pensar dónde puede usar el mismo ingrediente para una comida diferente. Por ejemplo, el yogur griego es excelente para batidos matutinos o parfaits de yogur, pero también puede ser un componente sustancioso de muchas pastas, como la alfredo. Del mismo modo, esas fresas que fueron en su batido de desayuno son el acompañamiento perfecto para su sándwich de pavo en el almuerzo, con lechuga que se puede usar para su ensalada César con su cena Alfredo.

Paso 3: Planifique su preparación  

Este es uno de los pasos más importantes en la preparación de comidas. Si llega a casa de la tienda de comestibles y guarda sus compras, luego pasa a otras cosas, podría ser muy difícil volver a la mentalidad de preparación.  

Puede ser difícil encontrar tiempo en su apretada agenda. Piensa en un día en el que tengas más tiempo libre y comienza ese día. No es necesario que la preparación de su comida sea un horario de domingo a sábado: haga lo que sea mejor para usted.  

Debe tratar de delegar de 2 a 5 horas en la preparación de su comida. Esto puede parecer mucho, pero tenga en cuenta que debe ir a la tienda o al mercado, regresar a casa, lavar, cortar, cocinar y almacenar sus comidas. El tiempo también depende de las comidas que planee cocinar. Crear un parfait de yogur para el desayuno solo implica lavar la fruta y colocar la mezcla en recipientes, mientras que cocinar tofu salteado requiere muchos más pasos.  

Cuando recién comienza, es importante comenzar despacio. Tal vez comience con el desayuno y luego agregue gradualmente otras comidas. Haz lo que sea mejor para ti, tu horario y tu presupuesto.  

Paso 4: lavar, cortar y cocinar  

Regresó de la tienda y está listo para comenzar. Comience lavando todos sus productos y luego comience a cocinar sus granos. Mientras se cocinan los granos, considere si desea o no cocinar toda su proteína ese día o guardarla para más adelante en la semana. Un punto de la preparación de comidas es tenerlo todo listo en un día; sin embargo, también queremos evitar las enfermedades transmitidas por los alimentos y asegurarnos de que sus comidas se consuman dentro del tiempo necesario.  

Una vez que haya tomado su decisión sobre qué hacer con su proteína, puede comenzar a cocinarla (si es necesario cocinarla) y colocarla en un recipiente separado.  

Algo que he encontrado para ayudar a que mis ingredientes se mantengan frescos es colocarlos todos en recipientes separados, si tiene el espacio de almacenamiento necesario para ello. Descubrí que mantiene todos los sabores distintos y nada se empapa o se seca. Esto agrega uno o dos minutos adicionales al sacar todos los recipientes cuando intenta cocinarlos, pero vale la pena.  

Sea creativo con su almacenamiento. Los recipientes de plástico no son los únicos métodos de almacenamiento. También puede usar frascos, bolsas de plástico, tazones, envoltura de plástico o lo que tenga a su disposición.  

Paso 5: Toma notas  

Ahora que ha superado la parte más difícil, haga un seguimiento de sus papilas gustativas durante la próxima semana. ¿Qué parejas te gustaron? ¿Qué te disgustó? ¿Qué le faltaba a tu plato? ¿Qué te gustaría poder sacar? Use esta semana como una experiencia de aprendizaje para continuar desarrollando sus habilidades de creación de recetas y cocina en el futuro.  

¡Espero que esta lista paso a paso lo ayude a tener éxito en su viaje de preparación de comidas! Recuerde escuchar sus papilas gustativas, planificar con anticipación y disfrutar de sus comidas.  

Recursos:

https://www.myplate.gov