Poder Proteico: Preparar e Incorporar Proteínas a Tus Comidas Diarias

Por: Izzah Siddiqui – Equipo de educación nutricional de Gleaners

Las proteínas son una parte esencial de una comida equilibrada y satisfactoria. A continuación se ofrecen algunas estrategias y consejos para preparar e incorporar proteínas como pollo, pescado y tofu en su rutina de preparación de comidas de verano:

  • Preparando proteínas: Cuando cocine proteínas por lotes, considere métodos de cocción que mantener su ternura y sabor. Para el pollo, las opciones incluyen asarlo, hornearlo o escalfarlo. El pescado se puede asar, asar o saltear. El tofu se puede marinar y hornear o saltear.
  •  Técnicas de marinado: Marinar proteínas es una forma fantástica de infundir sabores y realzar su sabor. Cree sus propios adobos utilizando ingredientes como jugos de cítricos, hierbas, especias y aceites saludables. Deje marinar las proteínas durante unas horas o toda la noche para maximizar el impacto del sabor. Recuerde desechar cualquier resto de marinada que haya estado en contacto con proteínas crudas para evitar la contaminación cruzada.
  • No olvide las opciones de origen vegetal: los frijoles, las lentejas, las nueces y las semillas son excelentes fuentes de proteínas para quienes desean comer menos carne o evitarla por completo. Sustituya los frijoles por la mitad de su carne en hamburguesas o curry para estirar su dinero en alimentos. Prepare una ensalada de frijoles fría para acompañar una comida al aire libre de verano.
  • Ideas de recetas: Aquí hay algunas ideas de recetas repletas de proteínas, perfectas para preparar comidas de verano:
  • Brochetas – Brochetas de pollo o tofu a la parrilla con trozos de verduras de colores: marina las proteínas en una salsa sabrosa y enróllalas en brochetas con pimientos morrones, cebollas y calabacines. Ásalos a la perfección para disfrutar de una comida deliciosa y nutritiva.

    •  Pescado al horno con costra de hierbas: Prepara una mezcla de hierbas frescas, pan rallado y un toque de aceite de oliva. Cubra los filetes de pescado con esta mezcla y hornee hasta que estén dorados y escamosos. Sirva junto con una ensalada fresca o cereales integrales para obtener una comida completa.
  • Salteado de tofu con verduras de temporada: Marina los cubitos de tofu en salsa de soja, ajo y jengibre, luego saltea con una variedad de verduras de temporada como guisantes, pimientos morrones y brócoli. Sirva sobre arroz integral o quinua para obtener un plato saciante y rico en proteínas.
  • Paquetes de papel de aluminio con verduras y camarones a la parrilla: Mezcle los camarones con aceite de oliva, jugo de limón y sus hierbas favoritas. Coloque los camarones sazonados junto con verduras como espárragos, tomates cherry y calabaza de verano en paquetes de papel de aluminio. Ásalos u hornéalos para obtener una comida fácil y sabrosa.
  • Ensalada De Frijoles: Prepare una ensalada fría con frijoles enlatados bajos en sodio, pimientos, maíz, cebolla, tomates cherry y su aderezo favorito.

Recuerde ajustar los tiempos de cocción según la proteína específica y el nivel de cocción deseado. Con estas estrategias e ideas de recetas, podrá disfrutar de comidas ricas en proteínas que son deliciosas y convenientes durante toda la temporada de verano.