PROTEÍNA: EL MACRONUTRIENTE MAL ENTENDIDO

Escrito por Jaz Popa

La proteína es un nutriente vital que todos debemos obtener en nuestra dieta. Nos da energía y ayuda a alimentar nuestros cuerpos. También es esencial para la construcción de nuestros cuerpos. La proteína produce músculos, tendones, órganos, piel, enzimas, hormonas y más. La proteína transporta oxígeno por todo nuestro cuerpo y produce anticuerpos que pueden combatir las infecciones. No obtener suficientes proteínas en nuestras dietas puede ser perjudicial para nuestra salud al provocar la descomposición de los tejidos. Habiendo dicho eso, la proteína es obviamente muy importante para consumir, sin embargo, ¡no necesitamos tanta como podrías pensar!  

MyPlate recomienda que la mitad de nuestro plato sean frutas y verduras, mientras que solo una cuarta parte debe ser proteína. Sin embargo, la mayoría de los platos estadounidenses tienen el aspecto opuesto. La mitad del plato suele estar lleno de proteínas y luego hay una pequeña guarnición de verduras. Esto es muy evidente en muchos restaurantes.  

La cantidad de proteína que necesitamos diariamente depende de nuestra edad, sexo y nivel de actividad física. La mujer sedentaria promedio necesita 46 gramos de proteína por día y el hombre sedentario promedio necesita 56 gramos. Sin embargo, el estadounidense promedio consume 100 gramos de proteína por día, casi el doble de la pauta recomendada. Comer demasiada proteína puede provocar una acumulación excesiva de grasa y un aumento de peso.  

Sin embargo, los gramos pueden ser difíciles de visualizar, así que pongamos esos números en contexto. Una hamburguesa de ¼ de libra equivale a 28 gramos de proteína. Esto significa que una hamburguesa de tamaño promedio equivale aproximadamente a la mitad de la proteína que necesitamos en un día. ¡Una sola pechuga de pollo equivale a 43 gramos de proteína! Esta es casi toda la proteína que necesitamos en un día y eso no incluye ningún otro alimento consumido a lo largo del día. Otros alimentos como el queso, la leche, el yogur, los huevos, el tocino y el pescado tienen un alto contenido de proteínas y están muy presentes en la dieta estadounidense. Muchos estadounidenses tienen una fuente de proteína animal en cada comida que comen durante el día. Por lo tanto, se puede ver fácilmente que el consumo de proteínas de muchos estadounidenses supera con creces la cantidad recomendada por el USDA. ¡Esto significa que la mayoría de nuestros platos están llenos de proteínas en lugar de otros alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras! 

Un concepto erróneo común acerca de las verduras es que no tienen proteínas o que no tienen suficientes proteínas para satisfacer nuestras necesidades diarias. La mayoría de las verduras contienen proteínas, solo que en cantidades más pequeñas que los productos animales. Sin embargo, podemos obtener fácilmente suficientes proteínas en nuestras dietas solo de las plantas. Las plantas como las legumbres y los cereales son muy ricas en proteínas. Los frijoles tienen alrededor de 15 gramos de proteína por taza, las lentejas tienen alrededor de 18 gramos por taza, los guisantes y la quinua tienen alrededor de 9 gramos por taza y las nueces tienen alrededor de 6 gramos por taza. ¡Incluso otras verduras son bastante ricas en proteínas! El maíz, las coles de Bruselas, las papas, los espárragos, el brócoli y los aguacates tienen alrededor de 5 gramos de proteína por taza. Para poner eso en perspectiva, un huevo tiene aproximadamente 6 gramos de proteína.  

El principal beneficio de obtener nuestra proteína de las plantas es que también obtenemos una multitud de otras vitaminas y nutrientes vitales que a menudo faltan en nuestras dietas. Tampoco obtenemos grasas saturadas de las proteínas de origen vegetal como lo hacemos con las proteínas de origen animal.  

La única desventaja de algunas proteínas de origen vegetal gira en torno a los aminoácidos. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Son necesarios para producir proteínas y mantener el tejido en nuestro cuerpo. Hay diferentes aminoácidos y no todos son esenciales, sin embargo, hay algunos que el cuerpo no puede producir. Esto significa que deben ser consumidos. Hay 9 aminoácidos esenciales que debemos asegurarnos de incluir en nuestra dieta. Todas las proteínas de origen animal contienen los 9 aminoácidos esenciales. Esto significa que son una proteína completa. Sin embargo, la mayoría de las plantas no son proteínas completas. Todos contienen diferentes aminoácidos, por lo que debemos ser más conscientes cuando comemos plantas como proteína para asegurarnos de obtener todos los aminoácidos que necesitamos en nuestra dieta.  

Aquí es donde entran las proteínas complementarias. Aquí es donde dos o más plantas que pueden tener un alto contenido de un aminoácido y un bajo contenido de otro se combinan para crear una proteína completa y tener los 9 aminoácidos esenciales. Por ejemplo, los cereales son bajos en lisina y altos en metionina, pero las legumbres son altas en lisina y bajas en metionina. Esto significa que cuando comemos cereales y legumbres juntos, como el arroz y los frijoles, obtenemos una proteína completa, lo que los convierte en proteínas complementarias. No tenemos que comer proteínas complementarias juntas en las comidas. Se pueden comer en diferentes comidas; solo tienen que ser consumidos en algún momento a lo largo del día. Sin embargo, hay algunas proteínas de origen vegetal que también son proteínas completas. La soja, la quinua, la chía, el cáñamo, el amaranto y el trigo sarraceno tienen los 9 aminoácidos esenciales. 

Cuando se trata de combinaciones de proteínas complementarias, lo más sencillo que hay que recordar es que los cereales integrales se combinan con las legumbres (nueces o frijoles) para formar una proteína completa. Algunas combinaciones comunes de proteínas complementarias son: 

  • Arroz y frijoles 
  • maíz y frijoles  
  • Mantequilla de nuez y pan integral o galletas saladas 
  • Hummus y pita integral 
  • Sopa de frijoles o lentejas con papel integral 
  • Arroz frito con guisantes 
  • Champiñones y brócoli  
  • Muchas semillas y verduras 

Echa un vistazo a estas recetas ricas en proteínas a base de plantas que hacen una proteína completa: 

Quesadillas De Frijoles Negros Y Vegetales

Envolturas de manzana

Hummus fácil (mejor que comprado en la tienda)

Tortitas De Verduras

Postre helado de yogur

Ensalada De Lentejas Y Mango

Dip picante de frijoles blancos

Ensalada de guisantes y maíz

Botana de Arroz y Frijoles

Salteado

Sopa de lentejas

Pasta con Frijoles y Verduras


Entonces, cuando se trata de proteínas, recuerde, no necesita tanta como cree, ¡y absolutamente puede obtener suficiente de las plantas! Es probable que muchos alimentos de origen vegetal que ya come sean una combinación que forme una proteína completa. Juega con diferentes recetas y sé creativo. ¡Prueba nuevas formas de incluir proteínas en tu dieta, como a través de las plantas! ¡Será delicioso y nutritivo por lo que tus vientres y cuerpos te lo agradecerán!


Fuentes: