SOL EN UN PLATO: ALIMENTOS SALUDABLES PARA EL BUEN HUMOR

Escrito por: Klair Urbin

Puede que falten pocos meses para la primavera, pero los inviernos de Michigan pueden parecer interminables. La luz diurna reducida, el estilo de vida sedentario, la interacción social limitada provocada por las inclemencias del tiempo y el bla después de las vacaciones pueden hacernos sentir más tristes que en la mayoría de las otras épocas del año. Pero las herramientas para combatir esa tristeza pueden estar tan cerca como tu cocina o despensa. Hay muchos alimentos comunes que ya puede estar comiendo que contienen nutrientes para aumentar las sustancias que estimulan el cerebro.

VITAMINA D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que es producida por el cuerpo humano en presencia de rayos UV. Pero durante los días cortos y fríos del invierno, nuestra exposición al sol generalmente se reduce y necesitamos buscar D de fuentes externas. La cantidad recomendada de vitamina D en la dieta es de 600 UI para personas de 1 a 70 años y de 800 UI para personas mayores de 70 años. Esto se puede lograr aumentando los alimentos ricos en vitamina D en la dieta, incluidos:  

  • Mariscos frescos y congelados: Salmón, gambas, atún, trucha, pez espada, etc. 
  • Conservas de pescado: Salmón, sardinas, atún. Los alimentos como el salmón enlatado con las espinas tienen el beneficio adicional de ser una buena fuente de calcio, que funciona junto con la vitamina D en el cuerpo.  
  • Yemas de huevo 
  • Champiñones: colocar los champiñones en una ventana soleada durante 15 a 120 minutos puede aumentar considerablemente la cantidad de vitamina D (pero tenga en cuenta el control del tiempo y la temperatura para evitar que los alimentos se echen a perder, especialmente en el verano).  
  • Leche y leche de soya: La vitamina D no se encuentra naturalmente en la leche de vaca, pero es un requisito que estén fortificadas con vitamina D. Sin embargo, no es un requisito para las leches no lácteas, así que asegúrese de seleccionar una leche no láctea , verifica si hay vitamina D agregada mirando el panel de información nutricional para ver si hay alrededor de 15% o más de vitamina D. 

TRIPTÓFANO

Es importante conseguir un equilibrio de aminoácidos esenciales en cualquier época del año. Esto incluye el triptófano, que es un precursor de la serotonina, una molécula que nos hace sentir bien. La deficiencia/agotamiento de triptófano se ha relacionado con un aumento de los síntomas depresivos en personas con trastorno estacional efectivo. Afortunadamente, muchos alimentos son excelentes fuentes de triptófano: 

  • Aves: pollo, pavo y pato 
  • Pez  
  • Huevos 
  • Miseria 
  • Semillas De Calabaza Y Sésamo 
  • Leche y Productos Lácteos 
  • Tofu y soja 

FOLATO

El folato, también conocido como vitamina B9, es importante para muchas funciones celulares en el cuerpo, lo que nos brinda muchas razones para consumir alimentos que brindan este nutriente. Los estudios han demostrado que la deficiencia de folato puede causar muchos problemas de salud drásticos, incluido un aumento de los síntomas de depresión. La buena noticia es que no hay escasez de alimentos que proporcionen una dosis saludable de folato, entre ellos:  

  • Verduras (especialmente verduras de hoja verde oscuro) 
  • frutas  
  • Nueces 
  • frijoles y guisantes 
  • Mariscos 
  • Huevos 
  • Productos lácteos 
  • Carne y aves de corral 
  • Granos  

Por supuesto, un estilo de vida y una dieta equilibrados más allá de estos alimentos también ayudarán a mantener un estado de ánimo positivo. Reducir el consumo de alcohol, hacer actividad física, abrigarse y salir, y regular nuestros ciclos de sueño son buenos puntos de partida. Comer una dieta de una variedad de alimentos en sus formas integrales asegurará que no se pierda otros nutrientes esenciales para la salud de nuestro cerebro y el bienestar físico en general. Si está considerando la suplementación con estos nutrientes, comuníquese con su médico para ver qué es lo mejor para usted. De lo contrario, ¡disfruta de esta receta que contiene una gran cantidad de alimentos para el buen humor! 😊

CROQUETAS DE SALMÓN CON SALSA TARTARA DE YOGURT

Sirve 2-4 personas 

Croquetas:  

  • 14 ¾ oz lata de salmón 
  • 1 huevo 
  • ¼ taza de pan rallado, integral si es posible 
  • 1 cucharadita de sal 
  • ½ cucharadita de pimienta 
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo 
  • 1 cucharadita de pimentón dulce o ahumado, chile en polvo 
  • 1 cucharadita de ralladura de limón 
  • 1 cucharada de jugo de limón 
  • Ingredientes opcionales: ¼ de taza de cebolla o pimiento picado, ¼ de taza de hierbas frescas o cebolletas picadas, ¼ de cucharadita de pimienta de cayena 
  • Aceite de canola, u otro aceite neutro de alta temperatura, para freír 

Salsa:  

  • ½ taza de yogur griego sin grasa 
  • Jugo de ½ limón 
  • 2 cucharadas de salsa o encurtidos finamente picados 
  • Una pizca de sal, al gusto 

 

  1. Mezclar todos los ingredientes de la croqueta y dejar reposar en la nevera durante 10 minutos. Mientras tanto, mezcle todos los ingredientes para la salsa en un recipiente aparte.  
  2. Saque 1/3 taza de la mezcla de salmón, haga bolitas, aplánelas en las palmas de las manos y colóquelas en un plato.  
  3. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cocine las croquetas de 2 a 4 minutos por cada lado o hasta que estén doradas. 

 

Servir las croquetas con salsa tártara. Estos van muy bien encima de una cama de espinacas o en un pilaf de grano entero. Sirva las sobras en una ensalada o como hamburguesa.  

Fuentes:  

Cardwell, Glenn et al. "Una revisión de los hongos como fuente potencial de vitamina D en la dieta".Nutrientesvol. 10,10 1498. 13 de octubre de 2018, doi:10.3390/nu10101498 

Neumeister A, Praschak-Rieder N, Hesselmann B, Vitouch O, Rauh M, Barocka A, Kasper S. Efectos del agotamiento del triptófano en pacientes totalmente remitidos con trastorno afectivo estacional durante el verano. Psicología Med. 1998 marzo; 28 (2): 257-64. doi: 10.1017/s0033291797006375. PMID: 9572083. 

Young, Simon N. "Folato y depresión: un problema desatendido".Revista de psiquiatría y neurociencia: JPNvol. 32,2 (2007): 80-2. 

  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/