Formas de incorporar frutas y verduras en cada comida

Por Antonia Vitale

Las frutas y verduras son 2 de los 5 grupos de alimentos clave que se recomienda consumir debido a que contienen innumerables vitaminas, minerales y otros nutrientes que desempeñan un papel importante en una dieta bien equilibrada. Las frutas y verduras también favorecen la salud intestinal, la inmunidad y la salud del corazón, lo que ayuda en la prevención de enfermedades crónicas. De hecho, se recomienda consumir ½ plato de frutas y verduras en cada comida, pero muchos se quedan sin ideas sobre cómo incorporarlas a una comida. A continuación se muestran algunas formas de incorporar frutas y verduras en cada comida.

Desayuno:

• ¡Agregue frutas como bayas, manzanas, plátanos o pasas a su avena, cereal, requesón o yogur!
• Intente comer frutas enteras como acompañamiento o beber jugo 100%.
• Agregue verduras picadas como cebollas, pimientos morrones, champiñones y/o espinacas a huevos revueltos, frittata o incluso a una tortilla.
• ¡Pruebe un batido con frutas y verduras mixtas como col rizada o espinacas!
• Considere un picadillo de papa mezclado con sus vegetales favoritos.
• Completa tus panqueques o tostadas francesas con fruta.

Almuerzo:

• Elija una ensalada de frutas o verduras como acompañamiento de su plato principal.
• Prepara un sándwich, una hamburguesa o un envoltorio con tomates, pepinos, aguacate, pepinillos o lechuga.
• Intente agregar algunas verduras a la sopa enlatada.
• Elija palitos de zanahoria o apio con salsa a un lado.
• Agrega espinacas y tomates a tu plato de pasta.

Bocadillo

• Sumerja algunas verduras como rábanos, brócoli, pimientos morrones y zanahorias en una salsa de su elección.
• Prepare bolsitas de snacks que contengan frutos secos, como pasas, albaricoques o dátiles, con nueces y cereales integrales.
• Tenga en casa frutas para llevar, como uvas, naranjas, plátanos, cerezas y manzanas, para cuando tenga poco tiempo.
• Hornee panes rápidos caseros o muffins con zanahorias, calabaza, plátano o calabacín.

Cena

• Llene la mitad de su plato con vegetales mixtos salteados, vegetales crudos y/o frutas picadas.
• Elija verduras congeladas que se puedan cocinar fácilmente al vapor o en el microondas en minutos para agregarlas al acompañamiento de su plato principal.
• Hornee o ase verduras en el horno para complementar su plato principal.
• Agregue verduras picadas como zanahorias, apio, tomates, espinacas y más a cualquier salsa, guiso o sopa.
• Combine verduras como brócoli, espárragos, champiñones o coles de Bruselas con cereales cocidos como arroz o quinua.
• Agregue algunas verduras mientras asa su plato principal, como mazorcas de maíz, pimientos morrones cortados por la mitad o calabacines.
• Asa algunas verduras para agregarlas a fajitas o burritos.
• Agrega algunas frutas como fresas, manzanas o naranjas a tu ensalada favorita.
• ¡Crea una salsa de frutas con kiwi, mango y piña!

Referencias  

www.CookingMatters.org